无标题无名氏No.69622044

2026-10-14(三)17:45:37 ID: 7dTfVmz (PO主)

今天拉日，做了二头为主的拉

· 背部：杠铃划船（10kg）｜4组×10次（腰部稳住，夹背有感觉）
· 二头：
· 杠铃弯举（11kg）｜4-5组×12次（做High了，超额）
· 二头超级组｜2组（无休）
· 单臂弯举（5kg）｜左3组×10次，右3组×8次
· 反手弯举｜加练1组（自嘲“招财猫”，提示肘部外展代偿，下次大臂要夹紧）
· 核心：Tabata护腰版｜3组（暴汗、二头泵感足、腹部接近力竭但可控，自评还能做1-2组）
· 反馈：二头没彻底力竭，下周计划通过离心控制（4秒）或小幅加重来提升强度。核心Tabata已确认下周加入5kg负重（负重卷腹+负重俄罗斯转体）。