无标题无名氏No.69529589

2026-09-28(一)17:12:52 ID: 7dTfVmz (PO主)

和肥友出去拍，互相拿着对方的相机，拍了一张照片(=ﾟωﾟ)=我的zf一直在出，但是咸鱼似乎卡我流量( ﾟ∀。)一直无人问津，想换富士了便携点，不然现在太吃灰了，追这个串的肥都知道我自从回来好像都没发过多少照片了，太沉了( ;´д`)

无标题无名氏No.69530007

2026-09-28(一)18:23:11 ID: 7dTfVmz (PO主)

主项（胸）

· 上斜哑铃卧推（5kg×2）｜3组×12次
· 杠铃卧推（11kg）｜4组×8次｜配片：杆1kg+两侧各2+2+1=5kg
· 哑铃卧推（5kg×2）｜前2组×12次
· 哑铃卧推（试水7.5kg×2）｜第3组×10次｜顺畅，胸部感觉强烈，左肩无感
· 胸部超级组（无休）：窄距卧推（5kg×2）×12 → 飞鸟（5kg×2）×12｜4组｜组间休90秒｜真实5kg压力不大

肩部

· 坐姿哑铃推举（5kg×2）｜3组×10次｜左肩无感
· 肩部超级组（无休）：飞肩（5kg×2）×10 → 侧平举（5kg×2）×10｜3组｜组间休60秒

三头

· 椅子臂屈伸（脚踩地退阶版，自重）｜3组｜脚轻微支撑，上半身主导，保护三头不过载

核心

· 卷腹（抱5kg哑铃）｜3组×15次
· V字对抗击掌版（无负重）｜3组×20次｜已不抖动，发力明确，非常稳定

无标题无名氏No.69530010

2026-09-28(一)18:23:28 ID: 7dTfVmz (PO主)

这是今天的内容！

无标题无名氏No.69530349

2026-09-28(一)19:19:05 ID: hXB7B4z

找不到工作
想去当海员了，英语日语还算能够沟通的样子，补点服务行业用语也够了？( ・_ゝ・)

无标题无名氏No.69536785

2026-09-29(二)20:23:19 ID: 7dTfVmz (PO主)

>>No.69530349
日语有过n1吗？英语算什么水平( ﾟ∀。)7，英语这个如果你想走双语岗位，英语也需要特别好才行，能日常流利无障碍沟通嘛(　ﾟ 3ﾟ)之前是啥工作呀

无标题无名氏No.69540388

2026-09-30(三)12:49:54 ID: 7dTfVmz (PO主)

今天做了麻辣香锅吃(ゝ∀･)

无标题无名氏No.69563275

2026-10-04(日)18:40:46 ID: 7dTfVmz (PO主)

热身

· 肩部绕环 + YTW激活（无负重）｜各8次
· 髋/踝关节绕环｜各10次
· 臀桥（自重）｜1组×15次

腿部

· 臀桥（5kg哑铃放髋部）｜3组×15次｜顶峰夹臀停2秒
· 单腿臀桥（自重）｜3组×12次/侧
· 高脚杯深蹲（5kg托住）｜3组×12次
· 罗马尼亚硬拉（5kg×2）｜3组×12次｜顶髋夹臀
· 自重提踵｜3组×15次｜3秒下放

背部

· 杠铃划船（11kg）｜4组×10次｜握力不足降10kg或空杆，夹背停1秒
· 哑铃单臂划船（5kg×1）｜3组×12次/侧｜左先右后，肘向后带

二头超级组（保留）

· 杠铃弯举（11kg）×10 → 锤式弯举（左5kg/右6kg）×10｜3组｜组间休90秒
· 左臂余1-2次就停，不甩；若握力/三头不适，杠铃弯举降10kg或改单臂哑铃弯举
· 状态好，最后一组可力竭，但前面组留余力

后束 + 核心

· 反向飞鸟（5kg×2）｜3组×12次｜三头还痛就取消，改徒手YTW 3组×8次
· 卷腹（无负重）｜3组×20次
· V字对抗击掌版｜3组×20次｜三头击掌痛就改静态V字

无标题无名氏No.69563278

2026-10-04(日)18:41:32 ID: 7dTfVmz (PO主)

国庆闷着打了好几天游戏没练，今天做了一个大激活，明天开始恢复三分化！给肥看我中午做的辣椒炒肉