无标题无名氏No.65232040

2025-02-09(日)11:12:59 ID: g7vZZG3 (PO主)

就说今天力量增长感觉不是很明显，最近又走的有点多了，同样饮食摄入的情况下，减脂效果明显，肌肉增长肯定不明显

无标题无名氏No.65240388

2025-02-10(一)09:19:35 ID: g7vZZG3 (PO主)

>>No.65236414
我也是有波动的
比如连着好几天步数太高了会很明显影响力量成长，这时候我会主动多吃点少走点
连着几次发现力量成长很明显，但是体重没怎么掉甚至上涨了，这时候我会主动多走步少吃点
肌肉没那么容易掉、不用担心，按照自己的状态随时调整就行了

无标题无名氏No.65248951

2025-02-11(二)08:49:49 ID: g7vZZG3 (PO主)

杠铃卧推、一边25kg，三组：7、5、3
滑轮三头肌下拉、35kg，三组：9、7、5
二头肌哑铃弯举、单手18kg，三组：6、4、4
器械肩推、53kg，三组：4、2.5、2
蝴蝶机夹胸、68kg，三组：8、5、5
滑轮下拉、75kg，三组：8、7、6
左右独立上斜器械胸推、单手40kg，三组：5、4、4

手的防御力增加了

无标题无名氏No.65251403

2025-02-11(二)14:57:59 ID: g7vZZG3 (PO主)

尝试也用app记录，试下这个strong
怕岛ddos之类的时候看到不到记录

无标题无名氏No.65268030

2025-02-13(四)08:32:09 ID: g7vZZG3 (PO主)

Bench Press (Barbell)
Set 1: 70 kg × 7
Set 2: 70 kg × 5
Set 3: 70 kg × 5

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 33.75 kg × 4
Set 2: 31.25 kg × 5
Set 3: 26.25 kg × 7

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 8
Set 2: 18 kg × 5
Set 3: 18 kg × 3

Shoulder Press (Machine)
Set 1: 39 kg × 5
Set 2: 32 kg × 8
Set 3: 32 kg × 8

Chest Fly
Set 1: 68 kg × 4
Set 2: 61 kg × 4
Set 3: 54 kg × 7

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 68 kg × 10
Set 2: 68 kg × 8
Set 3: 68 kg × 7

Iso-Lateral Chest Press (Machine)
Set 1: 80 kg × 7
Set 2: 80 kg × 5
Set 3: 80 kg × 4

前天做组发现两个问题，一是卧推时下降过快、在胸口处停留时间太短，二是三头肌下拉动作非常不标准、借用了很多肩膀的力量。以此为契机重新审视了我所有的动作，今天一半的组都放慢动作、减少重量、结果发现之前重量增加的太鲁莽了，除了二头肌弯举和倾斜器械卧推以外动作都多少有些不标准或做的太快，尤其是三头肌的动作，做标准了才发现之前的重量根本不合适

无标题无名氏No.65280754

2025-02-14(五)15:46:26 ID: g7vZZG3 (PO主)

今天脱光看了看身材，肚子和腰附近的脂肪还是很明显，遂决定减慢力量训练进程，先优先减脂，接下来还是保证一周三训、两次上半身、一次下半身，但是必须保证一天一万步以上，三餐减少摄入，坚持一个月看看效果

无标题无名氏No.65287761

2025-02-15(六)08:37:25 ID: g7vZZG3 (PO主)

Squat (Barbell)
Set 1: 45 kg × 7
Set 2: 45 kg × 5
Set 3: 45 kg × 3

Leg Press
Set 1: 100 kg × 9
Set 2: 100 kg × 7
Set 3: 100 kg × 7

Leg Extension (Machine)
Set 1: 68 kg × 7
Set 2: 68 kg × 6
Set 3: 68 kg × 6

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 54 kg × 16
Set 2: 54 kg × 12
Set 3: 54 kg × 10

Back Extension (Machine)
Set 1: 117 kg × 7
Set 2: 117 kg × 6
Set 3: 117 kg × 6

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 117 kg × 9
Set 2: 117 kg × 6
Set 3: 117 kg × 6

Hip Adductor (Machine)
Set 1: 131 kg × 8
Set 2: 131 kg × 5
Set 3: 131 kg × 4

Wide Pull Up
Set 1: 4 reps
Set 2: 3 reps
Set 3: 3 reps

胳膊肘部分有些不太舒服，放弃deadlift改作leg press，和上半身训练一样，放弃快速增加重量，减轻重量但是放慢所有动作

无标题无名氏No.65296892

2025-02-16(日)11:21:21 ID: g7vZZG3 (PO主)

我的股四头肌…我的臀大肌…我的腿后腱…酸爽的不行
虽然减轻了重量，但是速度放慢、肌肉收缩和拉伸之间停顿两秒的做法反倒使训练强度更猛了

无标题无名氏No.65312693

2025-02-18(二)08:46:28 ID: g7vZZG3 (PO主)

Bench Press (Barbell)
Set 1: 70 kg × 6
Set 2: 70 kg × 4
Set 3: 70 kg × 3

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 31.25 kg × 6
Set 2: 31.25 kg × 4
Set 3: 31.25 kg × 5

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 7
Set 2: 18 kg × 4
Set 3: 18 kg × 4

Shoulder Press (Machine)
Set 1: 34.5 kg × 10
Set 2: 34.5 kg × 8
Set 3: 34.5 kg × 7

Chest Fly
Set 1: 61 kg × 6
Set 2: 61 kg × 5
Set 3: 61 kg × 5

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 70.5 kg × 7
Set 2: 70.5 kg × 6
Set 3: 70.5 kg × 5

Iso-Lateral Chest Press (Machine)
Set 1: 80 kg × 5
Set 2: 80 kg × 4
Set 3: 80 kg × 3

动作的拉伸过程放慢、拉伸到底的时候停顿1-2秒，果然让所有同重量的次数变少了，但是肌肉充血的感觉更明显了，感觉这样不急于增加重量更能防止受伤，下次把大部分项目都换成针对同肌肉群的其他动作