无标题无名氏No.69414359

2026-09-09(三)21:18:23 ID: 7dTfVmz (PO主)

昨天拍的|∀ﾟ腹肌和胸肌已经有线条了，最近在加强背部，增加了肩和二头小臂的训练

无标题无名氏No.69418573

2026-09-10(四)16:43:10 ID: 7dTfVmz (PO主)

今天练完！(｀･ω･)

无标题无名氏No.69418575

2026-09-10(四)16:43:51 ID: 7dTfVmz (PO主)

是不是给我的胸识别成扔子了(・∀・)

无标题无名氏No.69422603

2026-09-11(五)10:35:14 ID: 7dTfVmz (PO主)

>>No.69422182
手感也是很好啊(*´∀`)每天没事干就捏，但是昨天练胸今天很疼没办法捏

无标题无名氏No.69422606

2026-09-11(五)10:36:11 ID: 7dTfVmz (PO主)

昨天炖了海带排骨汤，淡淡的

无标题无名氏No.69429743

2026-09-12(六)17:20:53 ID: 7dTfVmz (PO主)

昨天去异宠店玩了！肥哥们要不要看蛇蛇蜥蜴小鸟啊(=ﾟωﾟ)=

无标题无名氏No.69429748

2026-09-12(六)17:21:37 ID: 7dTfVmz (PO主)

最近沉迷绝地潜兵了，好爽啊打虫子，就是我的电脑太烂了，开了小黄鸭还是卡卡的

无标题无名氏No.69440749

2026-09-14(一)16:38:51 ID: 7dTfVmz (PO主)

今天结束之前的两轮三分化换成一轮三分化不循环加其他日子轻量激活，激活日游泳为主三分化的日子就学一下游泳就好|∀ﾟ

无标题无名氏No.69440754

2026-09-14(一)16:39:08 ID: 7dTfVmz (PO主)

· 上斜哑铃卧推（5kg×2）｜3组×12次｜瑜伽垫垫高上半身30-45°，上胸第一动作
· 杠铃卧推（11kg）｜4组×8次｜配片：杆1kg+两侧各2+2+1=5kg
· 哑铃卧推（5kg×2）｜3组×12次｜平板辅助，稳定优先
· 胸部超级组（无休）：窄距卧推（5kg×2）×12 → 飞鸟（5kg×2）×12｜4组｜组间休90秒，飞鸟缩短幅度版，肘与肩同高即停
· 坐姿哑铃推举（5kg×2）｜3组×10次｜背靠椅背，肘略前，下放至耳侧即可；左肩离心有牵拉立刻停或缩短幅度
· 肩部超级组（无休）：飞肩（5kg×2）×10 → 侧平举（5kg×2）×10｜3组｜组间休60秒，侧平举晃就降3kg
· 椅子臂屈伸（自重）｜3组×12次｜背对椅子，双手撑椅边，屈肘下放
· 臂力器前推（30kg）｜3组×10次｜离心3秒
· 臂力器上推（30kg）｜3组×10次｜左肩离心敏感则缩短幅度
· 臂力器下推（30kg）｜3组×10次｜三头，二头酸就减到2组
· 卷腹（抱5kg哑铃）｜3组×15次｜负重腹肌
· V字对抗击掌版（无负重）｜3组×20次｜下腹

这是今天的训练！