无标题无名氏No.69440758

2026-09-14(一)16:39:46 ID: 7dTfVmz (PO主)

做完椅子臂屈伸之后拍了照片，肩已经出来了

无标题无名氏No.69447962

2026-09-15(二)17:13:02 ID: 7dTfVmz (PO主)

今天去学游泳了|∀ﾟ感觉什么都没学会，上健身房看了一眼感觉好社恐，还是不去了，器材不多人不少，而且感觉大家都有小圈子( ・_ゝ・)也没有人像我一样练的大声叫(;´Д`)还是自己在家练吧去健身房好丢人

无标题无名氏No.69453332

2026-09-16(三)13:28:34 ID: 7dTfVmz (PO主)

>>No.69448751
还是算了，太尴尬了( ・_ゝ・)而且游泳馆配套的器材也不多，还要排队

无标题无名氏No.69454788

2026-09-16(三)17:25:36 ID: 7dTfVmz (PO主)

1 杠铃划船（11kg） 5组×10次 夹背感优先
2 哑铃单臂划船（5kg×1） 3组×12次/侧 先左后右
3 杠铃弯举（11kg） 4组×12次 稳定
4 二头超级组：杠铃弯举11kg×12 → 锤式弯举5kg×2×12 3组 无休，组间休90秒
5 锤式弯举（5kg×2） 4组×12次 左侧先做
6 常规弯举 → 力竭后改坐姿单臂助力弯举 2组×10次
7 反手弯举（5kg×2） 3组×10次 前臂
8 反向飞鸟（5kg×2） 3组×12次 后束
9 卷腹（抱5kg哑铃） 3组×15次 负重腹肌
10 V字对抗击掌版 3组×20次 下腹
11 仰卧举腿 3组×15次 下腹

无标题无名氏No.69454800

2026-09-16(三)17:26:34 ID: 7dTfVmz (PO主)

今天三分化的拉日，第一次二头彻底力竭|∀ﾟ
感觉已经有肌肉块了

无标题无名氏No.69469495

2026-09-18(五)23:04:00 ID: 7dTfVmz (PO主)

今天事情特别多，没有练腿

无标题无名氏No.69487089

2026-09-21(一)18:02:11 ID: 7dTfVmz (PO主)

今天练胸，感觉四天在忙家里的事情，没有练导致今天练非常累( ・_ゝ・)

无标题无名氏No.69487094

2026-09-21(一)18:02:47 ID: 7dTfVmz (PO主)

今天的项目！今天是推日，主要是推出的动作
· 热身：肩部绕环 + YTW激活｜各8次×1组
· 上斜哑铃卧推（5kg×2）｜3组×12次｜上胸专项，第一动作
· 杠铃卧推（11kg）｜4组×8次｜正握，配片：杆1kg+两侧各2+2+1=5kg
· 哑铃卧推（5kg×2）｜3组×12次
· 胸部超级组（无休）：窄距卧推（5kg×2）×12 → 飞鸟（5kg×2）×12｜4组｜组间休90秒
· 坐姿哑铃推举（5kg×2）｜3组×10次｜左肩离心有牵拉立刻缩短幅度或停
· 肩部超级组（无休）：飞肩（5kg×2）×10 → 侧平举（5kg×2）×10｜3组｜组间休60秒
· 椅子臂屈伸（自重）｜3组×12次
· 臂力器前推/上推/下推（30kg）｜各3组×10次
· 卷腹（抱5kg哑铃）｜3组×15次
· V字对抗击掌版｜3组×20次
· 冷身拉伸（胸/三头/斜方）｜各30-45秒

无标题无名氏No.69494393

2026-09-22(二)20:41:05 ID: 7dTfVmz (PO主)

好多事情要做啊( ・_ゝ・)工作的事情，学很多东西的事情，家里的事情，为什么人生这么累，我没有这么多精力去处理啊，为什么会这样