无标题无名氏No.69500234
2026-09-23(三)17:58:01
ID: 7dTfVmz (PO主)
1 杠铃划船（11kg） 5组×10次 2分钟 夹背停1秒，腰不代偿，大腿发紧则站距略宽
2 哑铃单臂划船（5kg×1） 3组×12次/侧 90秒 先左后右，肘向后带
3 杠铃弯举（11kg） 4组×12次 90秒 大臂贴紧，离心3秒
4 二头超级组（无休）：杠铃弯举11kg×12 → 锤式弯举5kg×2×12 3组 90秒 动作质量优先
5 锤式弯举（5kg×2） 4组×12次 60秒 左侧先做，右侧跟节奏
6 常规弯举（5kg×2） 2组×10次 60秒 力竭后改坐姿单臂助力弯举
7 反手弯举（5kg×2） 3组×10次 60秒 掌心朝下，前臂
8 反向飞鸟（5kg×2） 3组×12次 60秒 后束，上举至肩高即停
核心
项目（重量） 组数×次数 组间休息 备注
卷腹（抱5kg哑铃） 3组×15次 60秒 负重腹肌
V字对抗击掌版 3组×20次 60秒 下腹
仰卧举腿 3组×15次 60秒 腰部贴紧垫子
无标题无名氏No.69500264
2026-09-23(三)18:01:42
ID: 7dTfVmz (PO主)
今天是这样安排的，刚做完( ・_ゝ・)好累啊打算精简了
无标题无名氏No.69529563
2026-09-28(一)17:08:50
ID: 7dTfVmz (PO主)
昨天晚上练完卡了个角度|∀ﾟ这样看好色
无标题无名氏No.69529566
2026-09-28(一)17:09:33
ID: 7dTfVmz (PO主)
今天练胸，哑铃从5kg换到7kg试了一下推胸，好有感觉(=ﾟωﾟ)=感觉下周可以加量了
无标题无名氏No.69529571
2026-09-28(一)17:10:14
ID: 7dTfVmz (PO主)
昨天出门拍了小猫咪(=ﾟωﾟ)=
无标题无名氏No.69529572
2026-09-28(一)17:10:36
ID: 7dTfVmz (PO主)
你这哈基米多少钱一斤啊( ﾟ∀。)
无标题无名氏No.69529576
2026-09-28(一)17:10:55
ID: 7dTfVmz (PO主)
其实不打哈欠的时候萌萌的
无标题无名氏No.69529577
2026-09-28(一)17:11:17
ID: 7dTfVmz (PO主)
小土狗，但是毛色看起来很高级
无标题无名氏No.69529589
2026-09-28(一)17:12:52
ID: 7dTfVmz (PO主)
和肥友出去拍，互相拿着对方的相机，拍了一张照片(=ﾟωﾟ)=我的zf一直在出，但是咸鱼似乎卡我流量( ﾟ∀。)一直无人问津，想换富士了便携点，不然现在太吃灰了，追这个串的肥都知道我自从回来好像都没发过多少照片了，太沉了( ;´д`)
