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No.58730920 - 体育
无标题无名氏No.58730920 返回主串
2023-07-22(六)17:34:36
ID:QC1BVsm 回应
街头健身/徒手健身/业余体操串来。这个方向的人太少了，放个串在这里记录一下自己的训练计划和成果。
无标题无名氏No.59299491
2023-08-28(一)15:23:53 ID: QC1BVsm (PO主)
0826
头顶墙直体倒立16s
面墙顶肩7次，顶不完全程
第二个台阶顶肩4次，第三个台阶顶肩4次，顶全程
曲臂龙旗离心两组
直臂龙旗1.5次(0.5代表离心
直臂龙旗2次但是含胸
直臂龙旗离心
直臂龙旗1.5次
直臂龙旗3次(标准,90度压30度
直臂龙旗3次
直臂龙旗三次
慢速引体一个，20s上，16s下
三次单杠v举腿
左右各二次单杠旋转举腿
0827
猫剥皮4个
前屈一次直腿，还有几次没录
屈腿前屈40s呼吸15次，还有几次也没录
踢起倒立几组乱踢
头靠墙直体倒立维持32s，23s，32s，前两个没顶肩后两个顶肩了
没录的还有辅助单手引体，拉伸肱四头
无标题无名氏No.59354060
2023-09-01(五)11:30:23 ID: QC1BVsm (PO主)
这两天一直在练倒立，面墙德时候只有脚趾搭在墙上，袜子给我磨坏一双
･ﾟ( ﾟ∀。) ﾟ。
无标题无名氏No.59359212
2023-09-01(五)19:56:09 ID: QC1BVsm (PO主)
0829
热身，面墙倒立顶肩一次
三头外侧头很痛，所以今天没练三头
面墙倒立顶肩5次，3次
背墙倒立直体维持34s，指尖离墙约10cm（后来进步了所以记录一下）
背墙倒立直体维持40s，指尖离墙约5cm，但是没抬头所以效果和上一个一样
同上14s，离墙5cm，抬头
同上21s
面墙顶肩练习2次，但是质量很高
也是直体，算半维持，32s
同上14s
疲劳了，面墙走不上去了
面墙顶肩1次，2次，1次
离墙远了一些顶3次，4次，4次，2次（顶点前推），3次（这个是真好看），2次
0830
负重5kg双力臂3次，4次，5个，3个
普通双力臂4个
龙旗两个，3.5个（三头有点痛没起来），2个
前水平单腿离心左右各1个
双杠下练二头的动作不转腕6个，转腕4个，转腕3个，4+3个，4+2个
背墙直体18s
背墙直体43s，33s
离墙5cm 13s
0cm 7s
5cm 37s
0831
背墙10cm 30s，5cm 34s，0cm 33s，两次0cm踢起失败，0cm 40s
倒立撑
110°离心
120°2.5次 0.5是离心
120°2次
0cm 22s
130°1.5次
120°离心
120°2次
120°1次
110°离心
无标题无名氏No.59379251
2023-09-03(日)13:41:26 ID: QC1BVsm (PO主)
肩袖轻微劳损的原因大致也搞清楚了|∀ﾟ
大概是这样一个关系。
练直体倒立
↓
肩胛骨做极限上回旋，负责肩胛上回旋的肌肉紧张，力量增强
↓
负责肩胛骨下回旋和后缩的肌肉力量弱，不足对抗上回旋的力矩
↓
造成翼状肩胛和肱骨前移，肱骨下移不足（医学上不定义轻微错位，只是运动康复学里有定义，因为会造成运动表现的下降）
↓
俯卧撑位肩关节弹响，实力推位肩关节弹响（肩峰撞击）（现在我的状态）
↓（以下是可能的损伤发展路线）
肩袖持续劳损，肩峰撞击频繁发生
↓
肩袖肌腱炎（主要是冈上肌）
↓
冈上肌撕裂/断裂
无标题无名氏No.59379296
2023-09-03(日)13:46:11 ID: QC1BVsm (PO主)
肩关节内部由于神经和血管不丰富，损伤难以察觉，早期表现只是弹响，肌腱滑位。还好我发现的早ᕕ( ﾟ∀。)ᕗ不然就要歇逼了。
现在的主要目标转化为修复早期运动损伤
大致步骤：
0.完全休息
1.松解紧张肌肉群
2.加强对抗肌肉群
3.恢复训练
买了两个球形的泡沫滚轴，到了之后我要狠狠放松口牙( ﾟ 3ﾟ)
无标题无名氏No.59379373
2023-09-03(日)13:56:27 ID: QC1BVsm (PO主)
肱骨前移和肩胛骨过度外展的判断方法：
肩峰中线和肱骨头前后侧做比较，先量好肩峰中点，食指卡住之后拇指捏肱骨头的前侧中指捏后侧，后侧要用点力把三角肌剥开往里面摸。前侧离肩峰中线距离大于后侧距离的3倍可以判断有前移。超出了说明肩胛骨在外展的位置，也会导致盂肱关节运动过程容易弹响。有肱骨前移的话还要用另一只手把肱骨头往回正的方向稍微推一下，关节对位恢复训练效果才会好（这个我都能给自己推脱位，应该可以）
放松状态下肩胛骨下角离胸椎棘突的距离若超出你的三指宽度，可以判断肩胛骨的外展过度位置，也称翼状肩胛。（经常健身的话可能看不出来，因为肌肉块有点大。但是一摸的话很明显）
关于小肌群比如肩胛下肌的训练方法：
肩胛下肌是小肌群肌肉，主要负责肩关节稳定，大强度动作不适合练稳定肌。做肩关节稳定下小重量的肩内旋训练
以上是我斥15元巨资( `д´)咨询了运动康复师得到的答复，希望看到这里的运动肥肥们，科学训练，避免运动损伤