无标题无名氏No.69258473

2026-08-16(日)21:17:13 ID: LiwXUbr (PO主)

>>No.69257821
感谢肥哥提醒，下次我看看该怎么调整

无标题无名氏No.69258494

2026-08-16(日)21:21:51 ID: LiwXUbr (PO主)

>>No.69258276
目前身高172㎝，体重67㎏，一般是早餐喝一杯由一勺蛋白粉和一勺米粉组成的奶昔，再随便整点东西吃，过差不多一个小时去训练，练完再来一杯相同的奶昔。
中午煮点面，加两个蛋，顺便搞颗复合维生素。晚上就吃的多一些，400克米饭(熟重)，保证碳水，尽量会吃得丰盛，肉管够，蔬菜也会吃。
可能没事还整点小零食之类的，水果看心情吃吧。
训练前我还只有63.5kg，可能和每天整了点肌酸有关
真的没啥食欲啊( ;´д`)
感谢肥哥指导

无标题无名氏No.69258525

2026-08-16(日)21:26:30 ID: LiwXUbr (PO主)

做了100个卷腹摸膝，在60个的时候就抽筋了，吓死人，下腹感觉像异形钻出身体一样，无规则的收缩伴随着刺痛，从地上爬起来都费老大劲了，缓了两分钟就好了，本来还想分组做200个的，算了算了
( ﾟ∀。)

无标题无名氏No.69259961

2026-08-17(一)00:17:10 ID: LiwXUbr (PO主)

>>No.69259211
并非一组200个，分组一共做200个，真这么做，怕不是要躺一周
| ω・´)

无标题无名氏No.69265325

2026-08-17(一)21:34:19 ID: LiwXUbr (PO主)

卷腹摸膝
40个 5组

原来黄毛君为了NTR，年复一年，日复一日的这么努力吗？我也不能认输啊
( `_っ´) 7

无标题无名氏No.69266163

2026-08-17(一)23:26:10 ID: LiwXUbr (PO主)

>>No.69265860
关于腹肌，我考虑的是练二休一，因为腹肌是偏耐力的肌群。今天做的时候也不是特别酸痛，之后我慢慢尝试一下，看看能不能用其他动作吧

无标题无名氏No.69269135

2026-08-18(二)12:38:47 ID: LiwXUbr (PO主)

今天推日

哑铃上斜卧推
热身组 10 10个 12.5 8个 15 6个
最大组 17.5 8个
减负组 15 12个 10个

坐姿哑铃推肩
热身组 10 8个 12.5 6个
最大组 15 8个
减负组 12.5 12个 两组

哑铃侧平举
7.5 12个 三组

绳索面拉（轻量）
6 15个 三组

绳索三头下压
8 15个
10 15个 两组 12个 一组

碎颅者试了试，发力很奇怪，算了，下次再试试

爬楼机30分钟

无标题无名氏No.69277036

2026-08-19(三)13:26:42 ID: LiwXUbr (PO主)

今天拉日

高位下拉
热身组 24 8个 28 6个 32 4个 36 3个 40 3个
最大组 44 8个
减负组 40 10个 8个

坐姿划船
热身组 24 8个 28 6个 32 4个
最大组 36 12个
减负组 32 12个 两组

单臂哑铃划船
热身组 10 12个
正式组 12.5 12个 三组

绳索面拉
热身组 8 15个
正式组 10 15个 三组

直杆下压(新增)
热身组 8 15个 10 15个 12 15个
正式组 14 12个 两组 10个 一组

锤式弯举
热身组 5 15个
正式组 7.5 12个 10个 8个

无标题无名氏No.69280632

2026-08-19(三)21:54:47 ID: LiwXUbr (PO主)

跪姿健腹轮 8个 四组
卷腹摸膝 100个

要是有催眠App就好了，直接给自己催眠成无血无泪的锻炼机器
(　ﾟ 3ﾟ)