无标题无名氏No.65070674

2025-01-22(三)15:53:18 ID: g7vZZG3 (PO主)

最近的晚餐吃不够，一杯smoothie
一勺蛋白粉、20克左右混合坚果、一把混合冷冻莓果（树莓、蓝莓、草莓）、高蛋白酸奶、40克混合炒豆子（黄豆、黑豆、青豆）
粗略估计，热量：550kcal、碳水：40克、蛋白质：55克、膳食纤维：15克，各种优质脂肪、维生素、钙之类的微量元素
关键炒鸡好吃

无标题无名氏No.65076042

2025-01-23(四)07:58:50 ID: g7vZZG3 (PO主)

杠铃卧推、一边20kg，三组：6、6、4
肩推、41.5kg，三组：5、4、3
哑铃弯举、16kg，三组：6、4、3
肱三头肌下拉、35kg，三组：5.5、5、3.5
蝴蝶机夹胸、61kg，三组：6、4、3
哑铃侧平举、12kg，三组：6、5、4
卧推第一组没变第二组增加了、还不错，肩推略微退化，感觉肩推很不稳定、时强时弱，一种波动上升的感觉

无标题无名氏No.65086435

2025-01-24(五)10:39:58 ID: g7vZZG3 (PO主)

年龄不饶人
昨天只是练了一个半小时不到，晚上睡了八个半小时，早上还是起床困难，但至少没有刚开始那种夸张的肌肉酸痛感了

无标题无名氏No.65094347

2025-01-25(六)09:33:23 ID: g7vZZG3 (PO主)

今天半休息的心态来健身房，尝试了很多自由重量的动作，和两三个以前没用过的器械，接下来想正式开始加入杠铃深蹲和deadlift
顺便做了卷腹
发现引体向上已经能做了，而且沉到底拉起到下巴这种非常标准的动作可以做两个半，pulldown的成果真的很明显

无标题无名氏No.65095080

2025-01-25(六)11:49:03 ID: g7vZZG3 (PO主)

今天去的晚，正好有个私人教练在带学生，无限侧眼偷师(*´∀`)
学了不少东西，顺便纠正自己的动作

无标题无名氏No.65098696

2025-01-25(六)19:49:13 ID: g7vZZG3 (PO主)

看各种肱二头肌锻炼方法的有效性排序视频，发现还没尝试过preacher curl，下次去尝试一下
发现站立弯举能用16kg，倾斜坐弯举就得用12kg，可能是这个姿势对二头肌拉伸很大、不太适应
今天看解说视频还发现肱二头肌的四块肌肉有很大的mrv（Maximum Recoverable Volume），可以比其他大肌肉群加更多的量，比如leg day也可以顺便弯两下

无标题无名氏No.65102542

2025-01-26(日)09:01:02 ID: g7vZZG3 (PO主)

12点睡到9点( ﾟдﾟ)
free weight动员器械不用的平衡性的小肌肉是真的牛逼，昨天做的所有动作我都已经做了两个月，即使加重第二天也不会很累了，但是这回同样的动作用哑铃，今天整个上半身都酸

无标题无名氏No.65111452

2025-01-27(一)08:42:39 ID: g7vZZG3 (PO主)

前天用光杆儿深蹲发现不舒服的原因是还不适应重量，用光杆儿就很舒适，今天把leg press变成深蹲，只用五公斤
杠铃深蹲、一边5kg、三组：12、11、10（加重）
leg extension、75kg、三组：8、7、6
seated leg curl、68kg、三组：10、9、8（姿势不是特别好，不加重）
back extension、103kg、三组：9、8、7（加重）
hip adduction、117kg、三组：11、8、7（加重）
hip abduction、117kg、三组：7、6、5

无标题无名氏No.65121828

2025-01-28(二)12:51:36 ID: g7vZZG3 (PO主)

今天没有之前练腿之后隔天的脱力感，看起来是慢慢适应了这个节奏
但是纠结应该把deadlift放在哪个部分来练，总的来说应该放在练腿日里，但是总感觉和深蹲一样都很消耗体力，现在的日程也不可能额外规划出上半身和下半身以外的另一套训练计划，总之下次练腿加一次试试吧