无标题无名氏No.64847396 只看PO
2024-12-30(一)10:47:18 ID:g7vZZG3 回应
健身记录
办健身房正好一个月（两年前有练过一年、但是中断了，算是有点基础），这回开始正式记一下进展，希望能坚持一辈子
一直在看很多健身专家（Jeff Nippard，Noel等等）的视频，保证自己的动作准确、进步稳速不着急，不要有出风头的心态
今天（2024/12/30）的记录，基本三组、每组都到力竭为止，个人喜欢是上半身和下半身穿插着练
杠铃卧推、一边15kg，三组：8、6、3
仰卧起坐椅子设定到最低，三组：20、10、6
肱三头肌下拉、21kg，三组：8、5、5
平躺抬腿，三组：25、18、15
肱二头肌哑铃弯举、12kg，
三组：左10右11、左5右6、左2右2
器械压腿、100kg，三组：12、8、8
背肌滑轮下拉、61kg，三组：10、6、5
大腿内收肌、35kg，三组：12、9、6
肩推、32kg，三组：6、5、4
无标题无名氏No.65268030
2025-02-13(四)08:32:09 ID: g7vZZG3 (PO主)
Bench Press (Barbell)
Set 1: 70 kg × 7
Set 2: 70 kg × 5
Set 3: 70 kg × 5
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 33.75 kg × 4
Set 2: 31.25 kg × 5
Set 3: 26.25 kg × 7
Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 8
Set 2: 18 kg × 5
Set 3: 18 kg × 3
Shoulder Press (Machine)
Set 1: 39 kg × 5
Set 2: 32 kg × 8
Set 3: 32 kg × 8
Chest Fly
Set 1: 68 kg × 4
Set 2: 61 kg × 4
Set 3: 54 kg × 7
Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 68 kg × 10
Set 2: 68 kg × 8
Set 3: 68 kg × 7
Iso-Lateral Chest Press (Machine)
Set 1: 80 kg × 7
Set 2: 80 kg × 5
Set 3: 80 kg × 4
前天做组发现两个问题，一是卧推时下降过快、在胸口处停留时间太短，二是三头肌下拉动作非常不标准、借用了很多肩膀的力量。以此为契机重新审视了我所有的动作，今天一半的组都放慢动作、减少重量、结果发现之前重量增加的太鲁莽了，除了二头肌弯举和倾斜器械卧推以外动作都多少有些不标准或做的太快，尤其是三头肌的动作，做标准了才发现之前的重量根本不合适
无标题无名氏No.65280754
2025-02-14(五)15:46:26 ID: g7vZZG3 (PO主)
今天脱光看了看身材，肚子和腰附近的脂肪还是很明显，遂决定减慢力量训练进程，先优先减脂，接下来还是保证一周三训、两次上半身、一次下半身，但是必须保证一天一万步以上，三餐减少摄入，坚持一个月看看效果
无标题无名氏No.65287761
2025-02-15(六)08:37:25 ID: g7vZZG3 (PO主)
Squat (Barbell)
Set 1: 45 kg × 7
Set 2: 45 kg × 5
Set 3: 45 kg × 3
Leg Press
Set 1: 100 kg × 9
Set 2: 100 kg × 7
Set 3: 100 kg × 7
Leg Extension (Machine)
Set 1: 68 kg × 7
Set 2: 68 kg × 6
Set 3: 68 kg × 6
Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 54 kg × 16
Set 2: 54 kg × 12
Set 3: 54 kg × 10
Back Extension (Machine)
Set 1: 117 kg × 7
Set 2: 117 kg × 6
Set 3: 117 kg × 6
Hip Abductor (Machine)
Set 1: 117 kg × 9
Set 2: 117 kg × 6
Set 3: 117 kg × 6
Hip Adductor (Machine)
Set 1: 131 kg × 8
Set 2: 131 kg × 5
Set 3: 131 kg × 4
Wide Pull Up
Set 1: 4 reps
Set 2: 3 reps
Set 3: 3 reps
胳膊肘部分有些不太舒服，放弃deadlift改作leg press，和上半身训练一样，放弃快速增加重量，减轻重量但是放慢所有动作
无标题无名氏No.65296892
2025-02-16(日)11:21:21 ID: g7vZZG3 (PO主)
我的股四头肌…我的臀大肌…我的腿后腱…酸爽的不行
虽然减轻了重量，但是速度放慢、肌肉收缩和拉伸之间停顿两秒的做法反倒使训练强度更猛了
无标题无名氏No.65312693
2025-02-18(二)08:46:28 ID: g7vZZG3 (PO主)
Bench Press (Barbell)
Set 1: 70 kg × 6
Set 2: 70 kg × 4
Set 3: 70 kg × 3
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 31.25 kg × 6
Set 2: 31.25 kg × 4
Set 3: 31.25 kg × 5
Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 7
Set 2: 18 kg × 4
Set 3: 18 kg × 4
Shoulder Press (Machine)
Set 1: 34.5 kg × 10
Set 2: 34.5 kg × 8
Set 3: 34.5 kg × 7
Chest Fly
Set 1: 61 kg × 6
Set 2: 61 kg × 5
Set 3: 61 kg × 5
Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 70.5 kg × 7
Set 2: 70.5 kg × 6
Set 3: 70.5 kg × 5
Iso-Lateral Chest Press (Machine)
Set 1: 80 kg × 5
Set 2: 80 kg × 4
Set 3: 80 kg × 3
动作的拉伸过程放慢、拉伸到底的时候停顿1-2秒，果然让所有同重量的次数变少了，但是肌肉充血的感觉更明显了，感觉这样不急于增加重量更能防止受伤，下次把大部分项目都换成针对同肌肉群的其他动作
无标题无名氏No.65329954
2025-02-20(四)08:56:39 ID: g7vZZG3 (PO主)
Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 48 kg × 7
Set 2: 48 kg × 6
Set 3: 48 kg × 6
Triceps Extension (Cable)
Set 1: 18.75 kg × 10
Set 2: 18.75 kg × 10
Set 3: 18.75 kg × 8
Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 30 kg × 8
Set 2: 30 kg × 6
Set 3: 30 kg × 6
Reverse Fly (Cable)
Set 1: 54 kg × 7
Set 2: 47 kg × 5
Set 3: 47 kg × 4
Chest Fly
Set 1: 61 kg × 11
Set 2: 61 kg × 7
Set 3: 61 kg × 6
Iso-Lateral Row (Machine)
Set 1: 90 kg × 8
Set 2: 90 kg × 6
Set 3: 90 kg × 6
Set 4: 90 kg × 6
Chest Press (Machine)
Set 1: 68 kg × 6
Set 2: 68 kg × 4
Set 3: 68 kg × 3
新动作做着都很舒服
无标题无名氏No.65347362
2025-02-22(六)09:51:50 ID: g7vZZG3 (PO主)
Squat (Barbell)
Set 1: 45 kg × 6
Set 2: 40 kg × 7
Set 3: 40 kg × 6
Set 4: 40 kg × 5
Leg Press
Set 1: 110 kg × 8
Set 2: 110 kg × 7
Set 3: 110 kg × 6
Leg Extension (Machine)
Set 1: 68 kg × 8
Set 2: 68 kg × 6
Set 3: 68 kg × 7
Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 61 kg × 14
Set 2: 61 kg × 12
Set 3: 61 kg × 11
Back Extension (Machine)
Set 1: 117 kg × 11
Set 2: 117 kg × 8
Set 3: 117 kg × 9
Hip Abductor (Machine)
Set 1: 124 kg × 6
Set 2: 124 kg × 5
Set 3: 124 kg × 7
Hip Adductor (Machine)
Set 1: 131 kg × 9
Set 2: 131 kg × 7
Set 3: 131 kg × 6
Wide Pull Up
Set 1: 5 reps
Set 2: 3 reps
Set 3: 4 reps
