无标题无名氏No.65257682 只看PO
2025-02-12(三)03:17:24 ID:RscSsBF 回应
戒色+健身+健康饮食帖
看了个视频突然想戒色了。。摆脱廉价快感迎接健康大脑什么的(;´Д`)
day0，从今天开始先记录一下每顿吃了什么、有什么活动吧。之后也把学到的健身和健康小知识记在这。
无标题无名氏No.65285147
2025-02-14(五)23:03:46 ID: RscSsBF (PO主)
早饭是炒面、薄饼包油条和土豆丝、咸豆腐脑、荷包蛋
中饭跳过
晚饭是薄饼披萨和奶油蘑菇汤
无标题无名氏No.65295635
2025-02-16(日)02:43:10 ID: RscSsBF (PO主)
day4 起床失败
差点也要戒色失败
早饭跳过，中饭是魔芋凉面，大概140大卡
晚饭是番茄肥牛面，不会算
我得找个软件查大卡
下午磕了两包坚果
无标题无名氏No.65295686
2025-02-16(日)02:52:58 ID: RscSsBF (PO主)
先用deepseek生成了一份初步的营养规划
保健品中的很多物质应该可以从日常食物中获取，所以这么提问了。
1. 营养素的食物来源
(1) PQQ（吡咯喹啉醌，Pyrroloquinoline quinone）
• 主要来源：
◦ 发酵食品：纳豆、酸菜、泡菜、发酵豆类。
◦ 酵母菌及其发酵产品。
◦ 某些蔬菜：菠菜、芥菜、香菇。
◦ 坚果：杏仁、核桃。
• 地中海饮食中的来源：
◦ 纳豆（虽然在地中海饮食中不常见，但可以通过其他发酵食品如酸菜或酸奶补充）。
◦ 橄榄和橄榄油。
• 中国膳食标准中的来源：
◦ 纳豆、酸菜等发酵食品。
(2) 磷脂酰丝氨酸（Phosphatidylserine）
• 主要来源：
◦ 动物性食品：鸡蛋、瘦肉、鱼类。
◦ 植物性食品：大豆、坚果（核桃、杏仁）。
◦ 动物内脏（如肝、肾）。
• 地中海饮食中的来源：
◦ 鸡蛋、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、橄榄油。
• 中国膳食标准中的来源：
◦ 鸡蛋、豆腐（大豆制品）、瘦肉、坚果。
(3) 辅酶Q10（Coenzyme Q10）
• 主要来源：
◦ 动物性食品：心脏、肝脏、鱼类（如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼）。
◦ 植物性食品：坚果（如核桃、杏仁）、芝麻、菠菜。
◦ 橄榄油。
• 地中海饮食中的来源：
◦ 深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼），健康植物油（如橄榄油）。
• 中国膳食标准中的来源：
◦ 深海鱼类、坚果、植物油。
(4) 维生素B3（烟酸）
• 动物性食品：鸡肉、火鸡、鹅、膀胱、蛋类、鱼类（如鲑鱼、金枪鱼）。
• 植物性食品：花生、杏仁、核桃、糙米、小麦胚芽。
(5) 烟酰胺核苷（NR）和 NMN（烟酰胺单核苷酸）
• 天然食品：牛奶、鸡蛋、动物肝脏、鱼类（如鲑鱼、金枪鱼）。
• 动物性食品：肉类（如 beef、pork）、禽类。
• 植物性食品：某些蔬菜（如 broccoli、 kale）、蘑菇。
2. 地中海饮食的核心要求
地中海饮食以健康和长寿著称，其核心要求包括：
• 富含植物性食物：蔬菜、水果、全谷物、坚果、种子、橄榄油、豆类。
• 健康脂肪：以橄榄油为主，减少动物脂肪和反式脂肪的摄入。
• 鱼类和海鲜：每周至少2-3次，提供优质蛋白质和Omega-3脂肪酸。
• 适量乳制品：低脂或无脂的奶酪、酸奶。
• 少量红肉：控制红肉和加工肉的摄入量。
• 葡萄酒：适量饮用红葡萄酒（每天1-2杯），但不饮酒的人可不喝。
• 避免加工食品：减少精制糖、白面包、饼干等高热量低营养食物的摄入。
3. 中国膳食标准的核心要求
中国膳食标准结合了传统饮食习惯和现代营养学，强调：
• 谷物为主食：每天摄入200-300克谷物，优先选择全谷物（如糙米、燕麦）。
• 多吃蔬菜和水果：每天摄入300-500克蔬菜，200-350克水果。
• 适量蛋白质：每天摄入80-110克蛋白质，优先选择鱼类、豆类、瘦肉、蛋类。
• 乳制品：每天摄入300毫升牛奶或相当量的乳制品（如酸奶）。
• 少吃盐和油：每天食盐摄入量不超过5克，食用油不超过25-30克。
• 适量运动：每天中等强度运动30分钟，保持能量平衡。
• 其他：减少加工食品和高糖饮料的摄入，限制酒精和烟草。
总结
通过地中海饮食和中国膳食标准的结合，你可以通过以下食物补充目标营养素：
• PQQ：发酵食品（酸菜、纳豆）、坚果。
• 磷脂酰丝氨酸：鸡蛋、鱼类、大豆制品、坚果。
• 辅酶Q10：鱼类、坚果、橄榄油。
这两种饮食模式的核心要求都强调植物性食物、健康脂肪和适量蛋白质的摄入，结合你的饮食偏好（如拌面、豆腐脑、鸡蛋饼等），可以通过灵活搭配实现营养均衡。希望这些信息能帮助你更好地规划饮食！ 😊
地中海饮食与NAD+的结合建议
地中海饮食以蔬菜、水果、全谷物、健康脂肪（如橄榄油）、鱼类和适量乳制品为主，非常适合补充NAD+：
1 增加菌类摄入：如香菇、平菇等，这些菌类含有较高的维生素D和一些矿物质，对维持整体健康有益。
2 选择深海鱼类：鲑鱼、金枪鱼等富含Omega-3和维生素B3，有助于提升NAD+水平。
3 适量摄入坚果和种子：如杏仁、核桃、奇亚籽，这些食物含有维生素B3和健康脂肪，促进NAD+的合成。
4 饮用牛奶或酸奶：提供优质蛋白质和NAD+前体NR。
中国膳食标准与NAD+的结合建议
中国膳食标准强调谷物为主，搭配蔬菜、水果、乳制品和适量蛋白质，以下是一些结合建议：
1 多选择全谷物：如糙米、燕麦，这些食物富含维生素B群，包括烟酸，有助于NAD+的前体合成。
2 增加乳制品摄入：牛奶、酸奶等不仅能提供钙质，还含有烟酰胺核苷（NR），促进NAD+的生成。
3 丰富蛋白质来源：多吃鱼类（如鲑鱼、金枪鱼）和豆类（如豆腐、黑豆），这些食物富含优质蛋白质和维生素B3。
4 适量摄入坚果：每天一小把坚果，如核桃、杏仁，不仅提供健康脂肪，还有助于维生素B3的摄入。
无标题无名氏No.65295708
2025-02-16(日)02:58:41 ID: RscSsBF (PO主)
我觉得和我平常吃的差不了多少，主要要注意全麦谷物、鱼类、内脏、发酵食物的摄入。
目前已经把零食替换成坚果和水果了| ω・´)
无标题无名氏No.65298294
2025-02-16(日)14:37:40 ID: RscSsBF (PO主)
>>No.65295956
我也觉得戒色太难了(;´Д`)
昨天晚上还是没忍住，🦌的比以前还爽
这下day0了