无标题无名氏No.65853589

2025-04-17(四)17:30:37 ID: 31raPLj (PO主)

腿
哈克机 朝里，下蹲（屈膝）为主 100kg 10*3
​坐姿蹬腿 70kg，蹬到一半！短行程 10*3
硬拉 60kg 触地起 10*3
内收 25kg 15*3
​倒蹬 115kg 20*3

无标题无名氏No.65862582

2025-04-18(五)17:20:11 ID: 31raPLj (PO主)

肩
哑铃推肩，20kg，10*3
哑铃俯身提拉，硬拉姿势起始，耸肩开肘拉到胸前，20kg，12*3
侧平举+飞鸟（全程到顶，手心向前），哑铃7.5kg/5kg，各15*3
俯身哑铃提拉+上旋，俯身30度，5kg，15*3
​反向蝴蝶机 40kg 12*3
​
​卷腹 15*3

无标题无名氏No.65903506

2025-04-23(三)11:58:45 ID: 31raPLj (PO主)

肩
面拉 热身 20kg 15*3
​反向蝴蝶机 含胸，稍微耸肩，低头 20kg 15
​坐姿龙门架交叉后拉 1片 15
以上​交替4组
​器械推肩 30kg 12*4
​哑铃上斜卧推 15kg 12*4
​侧平举 7.5kg 10+10*4

无标题无名氏No.65914897

2025-04-24(四)17:49:34 ID: 31raPLj (PO主)

腿
哈克机 朝里，下蹲（屈膝）为主 110kg 10*3
​坐姿蹬腿 75kg，蹬到一半！短行程 10*3
内收 30kg 15*3
​倒蹬 120kg 20*3

无标题无名氏No.66026628

2025-05-08(四)18:24:21 ID: 31raPLj (PO主)

腿
哈克机 朝里，下蹲（屈膝）为主 115kg 10*3
​坐姿蹬腿 80kg，蹬到一半！短行程 10*3
硬拉 70kg 触地起 10*3
内收 30kg 15*3
​倒蹬 125kg 20*3
​
​tabata

无标题无名氏No.66056122

2025-05-12(一)17:34:18 ID: 31raPLj (PO主)

背
​引体 -30kg 10↓*3
​器械下拉，对握，45kg，10*3
坐姿划船，​窄距握，40kg，10*3
以上两组交替
哑铃俯身划船，20kg，10*3
​直杆下压，30kg，10*2 手臂不舒服停了
​
​tabata 6组，下次加动作难度

无标题无名氏No.66063913

2025-05-13(二)17:12:49 ID: 31raPLj (PO主)

腿
哈克机 朝里，下蹲（屈膝）为主 120kg 10*3
​坐姿蹬腿 85kg，蹬到一半！短行程 10*3
硬拉 80kg 触地起 10*3 下次加5
内收 30kg 15*3
​倒蹬 130kg 16*3

换动作也要计个时
​
​tabata没做，下次​侧平板换仰卧举腿和平板

无标题无名氏No.66070688

2025-05-14(三)15:29:01 ID: 31raPLj (PO主)

肩
面拉 热身 25kg 15*3
​反向蝴蝶机 含胸，稍微耸肩，低头 25kg 12*4
​坐姿龙门架交叉后拉 2片 12*4
以上​两项交替，下次加数
​器械推肩 30kg↓ 12*4
手臂不舒服剩下的没做
​哑铃上斜卧推 15kg 12*4
​侧平举+飞鸟 7.5/5kg 各12*4
​
​tabata 4组

无标题无名氏No.66119492

2025-05-20(二)18:05:49 ID: 31raPLj (PO主)

肩
面拉 热身 25kg 15*3
​反向蝴蝶机 含胸，稍微耸肩，低头 25kg 12*4
​坐姿龙门架交叉后拉 2片 12*4 没做
以上两组交替
​器械推肩 30kg 12↓*4
​哑铃上斜卧推 15kg 12*4 加
​侧平举+飞鸟 7.5/5kg 各12*3
​
​tabata 4组