无标题无名氏No.68447951

2026-04-08(三)13:30:02 ID: mREQ56T (PO主)

4.6，第一次脱离私教自己练胸( ﾟ∀。)
蝴蝶机夹胸4x13
器械推胸4x13
哑铃卧推4x12
史密斯推胸4x12

毫无发力感，胳膊先力竭了。5kg卧推已经难如天堑。怎么也找不到有私教带着的时候的发力感。

史密斯空杆ok，但是上了2.5kg后险些把肥压成zip。依旧是胳膊力竭，后背练到了，大腿微酸，斜方微热( ﾟᯅ 。)

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4.7，休息，但是溜溜达达，步数27000

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4.9，疑似伤害到了腰ﾟ(つд`ﾟ)，早上醒来出现腰酸的感觉，腰部一整片持续痛，久坐加重。和肌肉酸的感觉不痛，有点闷闷的痛( ´_っ`) 暂时推迟练背计划。特别害怕自己受伤

总结: 挺胸没到位，腰挺得太过了！下次要区分一下什么是挺胸，什么是挺腰。让骨盆稳定。肩胛也要稳定，不要老是离开凳子(ﾉ#)`д´)σ

下次一定要注意：用器械的时候尽量要用掌根抵住，这样不会让小臂发力。

下次计划是练背。一定要关注腰椎别受力

无标题无名氏No.68450975

2026-04-08(三)20:47:21 ID: mREQ56T (PO主)

食言而肥了( ﾟ∀。) 在x书看了好多帖子，都说不影响锻炼，所以今天来练背了。

热身：泡沫轴滚背，滚侧背，背靠着泡沫轴仰卧起坐动作拉背，下爬滚泡沫轴拉背，转体，活动肩胛

坐姿划船12x4
高位下拉12x4
辅助引体8x4
还有一个貌似是固定器械划船的( ﾟ∀。)不知道叫什么名字的器械？12x4

无标题无名氏No.68450982

2026-04-08(三)20:48:10 ID: mREQ56T (PO主)

之前被私教带着做辅助引体向上的时候，做的超级费劲，拉起来都觉得很困难。现在好像找到一些感觉，就是稍微有一丢丢丢丢丢丢的背的发力的感觉。(*ﾟ∇ﾟ)

肥私心觉得这是全健身房最好玩的动作。

无标题无名氏No.68451015

2026-04-08(三)20:51:25 ID: mREQ56T (PO主)

有稍微找到一丢丢丢丢丢丢丢丢丢丢的挤肩胛的感觉，就像是肉有点被堆起来挤到了那样。(=ﾟωﾟ)= 也不知道是不是对的，但是就在这里莫名其妙地感到高兴和兴奋。

无标题无名氏No.68451056

2026-04-08(三)20:55:18 ID: mREQ56T (PO主)

十寸披萨(`ヮ´ )

练前餐（话说你个使用最轻重量还费劲的小白还讲啥练前/后餐呢( `д´)）

无标题无名氏No.68451068

2026-04-08(三)20:56:15 ID: mREQ56T (PO主)

>>No.68450975
今日练完依旧是小臂最酸，这是怎么会事呢( ﾟ∀。)

无标题无名氏No.68452153

2026-04-08(三)23:49:47 ID: mREQ56T (PO主)

感想：
①
>女生都好友善(*´∀`)
>只是站在后面半分钟
>注意到了我
>离开了凳子问我要不要一起练
>肥肥感觉很感觉不好意思（我用的太轻了）
>说我等会就行
>好心卿指了指器械
>笑着说没事的，请用呀（ゝ∀･)
>世界好灿烂(*´ω`*)

②
>坐姿划船
>只是在组间休息
>有个练的很好的大只佬说轮着用不
>惶恐地点头 让座
>大只佬调到了最重，开始猛练
>轮到肥
>在注视下扭捏地调到最轻重量


>动作变形了。
>ﾟ(つд`ﾟ)

无标题无名氏No.68452169

2026-04-08(三)23:51:27 ID: mREQ56T (PO主)

练完之后走回学校，感觉特别棒，身轻如燕的。腰也不痛了，很有劲。但是现在又开始感觉腰部不适(;´Д`)

希望睡一觉会好|д` )

话说有个迷思。就我这个训练强度，还用特意调整饮食什么的吗。用吃很多蛋白质，很多碳水吗？

无标题无名氏No.68452225

2026-04-09(四)00:03:14 ID: mREQ56T (PO主)

明后天下雨，正好休息吧(´ﾟДﾟ`)
并且练背后，就轮到了臀腿，感觉腰部受力很大，一定要好好恢复一下先(;´Д`)

因为做空杆的史密斯而把腰搞得受伤了那可太糗了(ﾟДﾟ≡ﾟДﾟ)

迷思：每做一个部位的训练，不都是要联动着周边的肌肉吗？是不是参与某个动作的所有肌肉都在联合做力的传导，都在抗阻呢？那么，练胸，背，肩，手臂，核心不都需要胸，背，肩，手臂，核心（？）的参与吗（？）

所以练一个≈练所有（？）


话说，肥肥4.6（大前天）第一次脱离私教自己锻炼核心，只做了退阶死虫式2x10，尝试了几下狗鸟式（膝盖痛）。就这样而已。结果大腿力竭了第二天无法抬腿（……）