拿我举例子190 75kg，不常运动
1. 确定每日热量需求
基础代谢率 (BMR)：根据你的身高、体重和年龄，BMR 是维持你身体基本功能所需的热量。
活动水平：你的活动水平决定了你需要多少额外热量。如果你平时不太活动，可以乘以 1.2（久坐生活）。
轻量活动乘以 1.375，中等活动乘以 1.55，重度活动乘以 1.725。
计算公式：男性 BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身高cm) - (5.677 × 年龄)
2. 设定目标
增肌：需要摄入比消耗更多的热量，每天增加 200-500 kcal。蛋白质摄入应该增加，建议每公斤体重 1.6-2.2 克蛋白质。
减脂：需要适度减少热量摄入，但保持足够的蛋白质（每公斤体重 1.6-2.2 克），以避免肌肉流失。每天减少 300-500 kcal。
保持体型：维持热量摄入与消耗相等。
3. 宏量营养素分配
蛋白质：1.6-2.2 克每公斤体重（目标为 120-165 克）。
脂肪：占总热量的 20-30%，可以从健康的脂肪来源如坚果、鱼类、牛油果中摄取。
碳水化合物：占剩余的热量需求。碳水可以提供能量，特别是运动后需要快速补充。
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