( ｣ﾟДﾟ)｣＜X岛新官微：X岛揭示板

今日上肢推日
哑铃上斜卧推 7.5 10 12.5 一组12个 15 四组8个
哑铃推肩 7.5 10 一组12个 12.5 两组10个 两组8个
哑铃侧平举 5 三组15个
三头下压没器械，算了
爬楼机30分钟
有氧是真的痛苦
( ﾟ∀。)

开始进健身房差不多一个半月了吧，5.5磅蛋白粉都吃光一袋了

组数安排推荐做最大组 减负组

>>No.69251381
最多三组就够了

头发是黄毛吗 ﾟ∀ﾟ)σ

>>No.69251381
好的，感谢肥哥

>>No.69251432
黄毛岂是如此不便之物，练成超级赛亚人就是黄毛了
(　ﾟ 3ﾟ)

>>No.69250468
三头下压没器械可以换成碎颅者或者龙门架下压(￣3￣)

>>No.69251820
“碎颅者”，第一次看见这个词，我想的是一个维京海盗拿着大棒敲别人脑袋，像西瓜一样爆开，查了一下，也是个非常好的动作，总之非常感谢
| ω・´)

>>No.69252071
很好用哦，我喜欢练三头第一个动作就是这个，激活肌肉(*ﾟ∀ﾟ*)

今天上肢拉日

高位下拉
热身组 28 8个 32 6个 36 4个
最大组 44 8个
减负组 40 10个 两组

坐姿划船
热身组 24 8个 28 6个 32 4个
最大组 36 8个
减负组 32 12个 两组

单臂哑铃划船
12.5 10个 三组

绳索面拉
热身 6 15个
正式 8 15个 四组

锤式弯举
热身 5 15个
正式 7 10个 一组 8 两组

昨天跳绳还跳了500个，结果今天起来屁股疼，黄毛还没变成，就要雌堕了吗
( ›´ω`‹ )

肥哥给的建议真的有用啊，高位下拉直接暴涨8kg，太感谢了
( ´∀`)

>>No.69250486
肥哥一个半月5.5磅吗（）首先消耗和摄入要匹配呀，其次建议蛋白粉只是补充手段，食补＞补剂

>>No.69257074
是的呢，肥哥。平时也有在注意肉蛋奶以及碳水化合物的摄入，但我可能平时就不太爱吃东西吧。算了一下，蛋白质可能还是不够，就想靠这个来补一下蛋白质的缺口，也就是练前来一勺，练后来一勺，没想到消耗的这么快( ﾟ∀。)

>>No.69257142
以后多吃两个蛋，少搞一勺蛋白粉

>>No.69256627
少了全肩伸的动作哦肥哥

>>No.69257142
增肌1.5倍体重吧（比如70kg日摄入70*1.5＝105g蛋白质），多了不吸收放屁还臭（）强度达标的话可以拉到2倍

>>No.69257821
感谢肥哥提醒，下次我看看该怎么调整

>>No.69258276
目前身高172㎝，体重67㎏，一般是早餐喝一杯由一勺蛋白粉和一勺米粉组成的奶昔，再随便整点东西吃，过差不多一个小时去训练，练完再来一杯相同的奶昔。
中午煮点面，加两个蛋，顺便搞颗复合维生素。晚上就吃的多一些，400克米饭(熟重)，保证碳水，尽量会吃得丰盛，肉管够，蔬菜也会吃。
可能没事还整点小零食之类的，水果看心情吃吧。
训练前我还只有63.5kg，可能和每天整了点肌酸有关
真的没啥食欲啊( ;´д`)
感谢肥哥指导