9.9 周三
髋外展 12*4
髋内收 12*4
坐姿腿屈伸 12*4

俯卧器械腿屈伸，尝试失败，找不到合适姿势，膝盖会不舒服，堂堂失败

器械高位下拉 12*4

35min爬坡

饭：小份兰州拉面加蛋，配一包鸡胸肉( ´ρ`)吃美了

9.10 周四
纯爬坡45min( `д´)

本来在狂思考，新手每天几练的问题，说法太多，干脆去爬了个坡

不过品鉴了几个新手健身总结视频之后，发现新手嘛，能每周固定坚持去练就已经很好了ﾟ∀ﾟ)σ

那我将坚持一周三练，力量+有氧，休息日看状态偶尔多加一次有氧，休息好还是很重要的

9.11 周五

攀岩初体验1h

往上爬灰常顺利，往下跳完全就是跳楼･ﾟ( ﾉд`ﾟ)宁愿往下反着爬也撒不开手等绳子缓降

但教练姐姐好温油，全程鼓励式教学，下次还来ᕕ( ᐛ )ᕗ

回程的大巴晚点20min，严肃等待

9.14 周一

坐姿划船12*4
高位下拉12*4
臂屈伸12*4
器械弯举12*4

爬坡40min

饭：1.5根香蕉，鸡胸肉

鸡胸肉好吃好吃，香蕉好吃好吃

>>No.69425046
我超我的大腿根，肉好痛，眼镜腿裂缝微死

9.16 周三

今天臀腿

坐姿腿屈伸
俯卧腿弯举
臀桥机
各四组

爬坡30min/爬坡之前玩了十分钟椭圆机，有意思，心率猛猛涨

饭：1.5根香蕉，鸡肉丸狂吃

之前在家自重臀桥超轻松的，今天四组臀桥快干成有氧了( ;ﾟдﾟ)好累好累，屁股腿抖抖抖希望明天还能正常行走

9.19 周六

上午组织去爬山，一个半小时有氧( ;ﾟдﾟ)累鼠

晚上一个器械各四组夹胸和反向飞鸟，找了下推胸的感觉，四组但状态不对，遗憾离场

饭：香蕉一根，黄瓜一根，110g鸡胸肉，靠等等碳水忘吃了( ﾟ∀。)

9.21 周一

臀桥4*8
坐姿髋外展4*12
坐姿髋内收4*12
腿屈伸4*12
臂屈伸训练机4*12

有氧30min

饭：鸡胸肉50g*2，香蕉一根，黄瓜一根

中午去做了背的痧灸……手法很温柔，做完很舒服，但我的皮好痛( ;ﾟдﾟ)于是不练背。

插一片的臀桥酸，不插感觉不深，记录。

9.23 周三

高位下拉4*12
坐姿划船4*12
反向飞鸟4*12
low row 5kg 4*12

爬坡40min

当时能感觉到背，但今天没什么酸的感觉( ﾟдﾟ)下次的加点重量稍微

饭：鸡胸肉丸*2，香蕉。
午饭的猪脚饭回味……

9.26 周六

中秋节快乐，放假回家了，在家附近找了间健身房，带朋友健身房初体验了一下，器械旧旧，场地也小小的( `д´)体验不佳！

零碎各个器械带朋友过了一圈

爬坡40min

不知道是不是器械差异，还是体能有了一定进步，之前坡度12，速度4，心率能干到160，这次心率135上下，难道是没做太多组器械？等我回去再试试

饭：炒包菜和辣椒炒肉，美味之( ´ρ`)

9.28 周一

髋内收 4*12
髋外展 4*12
腿屈伸 4*12
臀桥机 4*10

爬坡40min

饭：鸡胸肉*2，香蕉*2

看来上次只是力训没咋做才心率上不去，遗憾(|||ﾟДﾟ)爬坡配了汉密尔顿，爽看|∀` )这次臀桥插片了，酸酸

放假在家躺平，忘记了

9.30 周三

高位下拉 4*12，20kg+15kg
坐姿划船 4*12，20kg+15kg
器械高位下拉4*12，15kg
反向飞鸟4*12，10kg

在等空闲跑步机的间歇，三头下压4*12

爬坡40min

孱弱无比的后束，终于寻找到合适重量( `д´)健身一个月了，时间过得好快，撒花庆祝。虽然到目前我唯一的感觉是不溜肩，骑车能背住单肩包( ﾟ∀。)不过室友酱说肩膀看上去是有区别的，乐

10.3 周六

坐姿推胸4*12
蝴蝶机夹胸4*12
三头下压4*12
反手高位下拉4*12

爬坡40min

谢谢，胸一点劲也没有。