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No.64847396 - 无标题 - 体育

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还踢球?.jpg
死宅只有一个四年一次
那就是~~梦想夏乡~~世界杯
禁止赌球，赔率讨论请主串同步晒出足彩票根

无标题无名氏 2024-12-30(一)10:47:18 ID:g7vZZG3 [举报] [订阅] [只看PO] No.64847396 [回应]

健身记录

办健身房正好一个月（两年前有练过一年、但是中断了，算是有点基础），这回开始正式记一下进展，希望能坚持一辈子
一直在看很多健身专家（Jeff Nippard，Noel等等）的视频，保证自己的动作准确、进步稳速不着急，不要有出风头的心态

今天（2024/12/30）的记录，基本三组、每组都到力竭为止，个人喜欢是上半身和下半身穿插着练

杠铃卧推、一边15kg，三组：8、6、3
仰卧起坐椅子设定到最低，三组：20、10、6
肱三头肌下拉、21kg，三组：8、5、5
平躺抬腿，三组：25、18、15
肱二头肌哑铃弯举、12kg，
三组：左10右11、左5右6、左2右2
器械压腿、100kg，三组：12、8、8
背肌滑轮下拉、61kg，三组：10、6、5
大腿内收肌、35kg，三组：12、9、6
肩推、32kg，三组：6、5、4

…

Tips 无名氏 2099-01-01 00:00:01 ID:Tips_超级公民 [举报] No.9999999

发芽的洪！　︵ᵟຶ
( `д´)ジ

…

无标题无名氏 2025-01-19(日)08:47:00 ID:g7vZZG3 (PO主) [举报] No.65039835

杠铃卧推、一边20kg，三组：6、5、4
肩推、41.5kg，三组：6、5、4
哑铃弯举、16kg，三组：5、左3右4、3
肱三头肌下拉、28kg，三组：9、6、6
蝴蝶机夹胸、54kg，三组：9、6、5（下次增重）
哑铃侧平举、10kg，三组：8、7、6（下次考虑增重）

…

无标题无名氏 2025-01-19(日)14:51:59 ID:g7vZZG3 (PO主) [举报] No.65042231

今天莫名的后脖子痛，寻思也没做啥歪脖的运动啊
想了半天才想起来原来是深蹲时候杠铃的金属杆压的痛，然后才想起来以前都是加个海绵套、太久没弄都忘了

…

无标题无名氏 2025-01-19(日)15:54:56 ID:g7vZZG3 (PO主) [举报] No.65042722

中午睡了一个多小时
早睡早起到中午也得补觉
36岁的身体真的照26岁体力差多了

…

无标题无名氏 2025-01-20(一)10:00:41 ID:g7vZZG3 (PO主) [举报] No.65049615

今天下半身的肌肉酸痛好了
上半身尤其是斜方肌的肌肉开始酸了( ﾟ∀。)
搞笑的是昨天肩推，以为自己在做39kg，没看到上面的一块2.5kg被前面人调下来了，结果其实做的是41.5kg，但是每组次数比上次29kg还多，也不知道是休息好了还是肌氨酸的效果

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无标题无名氏 2025-01-21(二)08:46:17 ID:g7vZZG3 (PO主) [举报] No.65058553

杠铃深蹲感觉和leg press有点重复而且不太喜欢它对腰椎的压迫感，暂时不做了
leg press、120kg、三组：7、6、5
背肌滑轮下拉、75kg、三组：7、6、5
leg extension、75kg、三组：7、6、5
seated leg curl、68kg、三组：7、7、5
back extension、103kg、三组：10、9、9（下次增重）
hip adduction、103kg、三组：15、10、10（下次增重）
hip abduction、103kg、三组：9、8、7（下次增重）

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收起查看大图向左旋转向右旋转

无标题无名氏 2025-01-21(二)15:24:26 ID:g7vZZG3 (PO主) [举报] No.65061360

尝试在同一背景和角度记录肱二头肌，隔段时间就拍一张，看看这块需要很长时间才会长大的肌肉在几个月之后会有什么变化

…

无标题无名氏 2025-01-22(三)08:56:35 ID:g7vZZG3 (PO主) [举报] No.65067541

练腿第二天的劲儿上来了，真的酸爽，睡的跟猪一样爬不起来，起来了整个下半身跟被压路机过了一遍一样

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收起查看大图向左旋转向右旋转

无标题无名氏 2025-01-22(三)10:49:48 ID:g7vZZG3 (PO主) [举报] No.65068161

这周步数有点不足，接下来得每天故意多走点

…

无标题无名氏 2025-01-22(三)15:53:18 ID:g7vZZG3 (PO主) [举报] No.65070674

最近的晚餐吃不够，一杯smoothie
一勺蛋白粉、20克左右混合坚果、一把混合冷冻莓果（树莓、蓝莓、草莓）、高蛋白酸奶、40克混合炒豆子（黄豆、黑豆、青豆）
粗略估计，热量：550kcal、碳水：40克、蛋白质：55克、膳食纤维：15克，各种优质脂肪、维生素、钙之类的微量元素
关键炒鸡好吃

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无标题无名氏 2025-01-23(四)07:58:50 ID:g7vZZG3 (PO主) [举报] No.65076042

杠铃卧推、一边20kg，三组：6、6、4
肩推、41.5kg，三组：5、4、3
哑铃弯举、16kg，三组：6、4、3
肱三头肌下拉、35kg，三组：5.5、5、3.5
蝴蝶机夹胸、61kg，三组：6、4、3
哑铃侧平举、12kg，三组：6、5、4
卧推第一组没变第二组增加了、还不错，肩推略微退化，感觉肩推很不稳定、时强时弱，一种波动上升的感觉

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无标题无名氏 2025-01-24(五)10:39:58 ID:g7vZZG3 (PO主) [举报] No.65086435

年龄不饶人
昨天只是练了一个半小时不到，晚上睡了八个半小时，早上还是起床困难，但至少没有刚开始那种夸张的肌肉酸痛感了

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无标题无名氏 2025-01-25(六)09:33:23 ID:g7vZZG3 (PO主) [举报] No.65094347

今天半休息的心态来健身房，尝试了很多自由重量的动作，和两三个以前没用过的器械，接下来想正式开始加入杠铃深蹲和deadlift
顺便做了卷腹
发现引体向上已经能做了，而且沉到底拉起到下巴这种非常标准的动作可以做两个半，pulldown的成果真的很明显

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无标题无名氏 2025-01-25(六)11:49:03 ID:g7vZZG3 (PO主) [举报] No.65095080

今天去的晚，正好有个私人教练在带学生，无限侧眼偷师(*´∀`)
学了不少东西，顺便纠正自己的动作

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无标题无名氏 2025-01-25(六)19:49:13 ID:g7vZZG3 (PO主) [举报] No.65098696

看各种肱二头肌锻炼方法的有效性排序视频，发现还没尝试过preacher curl，下次去尝试一下
发现站立弯举能用16kg，倾斜坐弯举就得用12kg，可能是这个姿势对二头肌拉伸很大、不太适应
今天看解说视频还发现肱二头肌的四块肌肉有很大的mrv（Maximum Recoverable Volume），可以比其他大肌肉群加更多的量，比如leg day也可以顺便弯两下

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无标题无名氏 2025-01-26(日)09:01:02 ID:g7vZZG3 (PO主) [举报] No.65102542

12点睡到9点( ﾟдﾟ)
free weight动员器械不用的平衡性的小肌肉是真的牛逼，昨天做的所有动作我都已经做了两个月，即使加重第二天也不会很累了，但是这回同样的动作用哑铃，今天整个上半身都酸

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无标题无名氏 2025-01-27(一)08:42:39 ID:g7vZZG3 (PO主) [举报] No.65111452

前天用光杆儿深蹲发现不舒服的原因是还不适应重量，用光杆儿就很舒适，今天把leg press变成深蹲，只用五公斤
杠铃深蹲、一边5kg、三组：12、11、10（加重）
leg extension、75kg、三组：8、7、6
seated leg curl、68kg、三组：10、9、8（姿势不是特别好，不加重）
back extension、103kg、三组：9、8、7（加重）
hip adduction、117kg、三组：11、8、7（加重）
hip abduction、117kg、三组：7、6、5

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无标题无名氏 2025-01-28(二)12:51:36 ID:g7vZZG3 (PO主) [举报] No.65121828

今天没有之前练腿之后隔天的脱力感，看起来是慢慢适应了这个节奏
但是纠结应该把deadlift放在哪个部分来练，总的来说应该放在练腿日里，但是总感觉和深蹲一样都很消耗体力，现在的日程也不可能额外规划出上半身和下半身以外的另一套训练计划，总之下次练腿加一次试试吧

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收起查看大图向左旋转向右旋转

无标题无名氏 2025-01-28(二)19:58:51 ID:g7vZZG3 (PO主) [举报] No.65125781

近一周步数几乎恢复日均1万，除了上周五、因为前一天锻炼累成狗不想动

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无标题无名氏 2025-01-29(三)08:14:23 ID:g7vZZG3 (PO主) [举报] No.65137601

杠铃卧推、一边20kg，三组：8、7、5.5（加重）
哑铃弯举、16kg，三组：7、5、4
肱三头肌下拉、35kg，三组：7、5、4
肩推、41.5kg，三组：6、5、3
蝴蝶机夹胸、61kg，三组：6、4、3
哑铃侧平举、12kg，三组：6、5、4

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