>>No.65213641
啥意思？( ﾟдﾟ)

杠铃卧推、一边25kg，三组：5、5、4
滑轮三头肌下拉、42kg，三组：4、4、3
二头肌哑铃弯举、单手18kg，三组：6、4、3
器械肩推、46kg，三组：10、6、4（增重）
蝴蝶机夹胸、68kg，三组：7、5、4
左右独立对握器械划船、单边45kg，三组：8、7、6
倾斜坐立二头肌哑铃弯举、单手14kg，三组：4、4、3
左右独立上斜器械胸推、单手40kg，三组：5、4、4
哑铃侧平举、单手10kg，三组：8、6、6

今天三头肌不知道为啥不咋有劲儿

就说今天力量增长感觉不是很明显，最近又走的有点多了，同样饮食摄入的情况下，减脂效果明显，肌肉增长肯定不明显

肥哥是怎么平衡力训和减脂的呀(;´Д`)尝试减脂少吃后力训完全没有状态，还会担心没吃够掉肌肉

>>No.65236414
我也是有波动的
比如连着好几天步数太高了会很明显影响力量成长，这时候我会主动多吃点少走点
连着几次发现力量成长很明显，但是体重没怎么掉甚至上涨了，这时候我会主动多走步少吃点
肌肉没那么容易掉、不用担心，按照自己的状态随时调整就行了

杠铃卧推、一边25kg，三组：7、5、3
滑轮三头肌下拉、35kg，三组：9、7、5
二头肌哑铃弯举、单手18kg，三组：6、4、4
器械肩推、53kg，三组：4、2.5、2
蝴蝶机夹胸、68kg，三组：8、5、5
滑轮下拉、75kg，三组：8、7、6
左右独立上斜器械胸推、单手40kg，三组：5、4、4

手的防御力增加了

尝试也用app记录，试下这个strong
怕岛ddos之类的时候看到不到记录

>>No.65240388
好耶，谢谢肥哥(つд⊂)

Bench Press (Barbell)
Set 1: 70 kg × 7
Set 2: 70 kg × 5
Set 3: 70 kg × 5

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 33.75 kg × 4
Set 2: 31.25 kg × 5
Set 3: 26.25 kg × 7

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 8
Set 2: 18 kg × 5
Set 3: 18 kg × 3

Shoulder Press (Machine)
Set 1: 39 kg × 5
Set 2: 32 kg × 8
Set 3: 32 kg × 8

Chest Fly
Set 1: 68 kg × 4
Set 2: 61 kg × 4
Set 3: 54 kg × 7

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 68 kg × 10
Set 2: 68 kg × 8
Set 3: 68 kg × 7

Iso-Lateral Chest Press (Machine)
Set 1: 80 kg × 7
Set 2: 80 kg × 5
Set 3: 80 kg × 4

前天做组发现两个问题，一是卧推时下降过快、在胸口处停留时间太短，二是三头肌下拉动作非常不标准、借用了很多肩膀的力量。以此为契机重新审视了我所有的动作，今天一半的组都放慢动作、减少重量、结果发现之前重量增加的太鲁莽了，除了二头肌弯举和倾斜器械卧推以外动作都多少有些不标准或做的太快，尤其是三头肌的动作，做标准了才发现之前的重量根本不合适

今天脱光看了看身材，肚子和腰附近的脂肪还是很明显，遂决定减慢力量训练进程，先优先减脂，接下来还是保证一周三训、两次上半身、一次下半身，但是必须保证一天一万步以上，三餐减少摄入，坚持一个月看看效果

Squat (Barbell)
Set 1: 45 kg × 7
Set 2: 45 kg × 5
Set 3: 45 kg × 3

Leg Press
Set 1: 100 kg × 9
Set 2: 100 kg × 7
Set 3: 100 kg × 7

Leg Extension (Machine)
Set 1: 68 kg × 7
Set 2: 68 kg × 6
Set 3: 68 kg × 6

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 54 kg × 16
Set 2: 54 kg × 12
Set 3: 54 kg × 10

Back Extension (Machine)
Set 1: 117 kg × 7
Set 2: 117 kg × 6
Set 3: 117 kg × 6

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 117 kg × 9
Set 2: 117 kg × 6
Set 3: 117 kg × 6

Hip Adductor (Machine)
Set 1: 131 kg × 8
Set 2: 131 kg × 5
Set 3: 131 kg × 4

Wide Pull Up
Set 1: 4 reps
Set 2: 3 reps
Set 3: 3 reps

胳膊肘部分有些不太舒服，放弃deadlift改作leg press，和上半身训练一样，放弃快速增加重量，减轻重量但是放慢所有动作

我的股四头肌…我的臀大肌…我的腿后腱…酸爽的不行
虽然减轻了重量，但是速度放慢、肌肉收缩和拉伸之间停顿两秒的做法反倒使训练强度更猛了

Bench Press (Barbell)
Set 1: 70 kg × 6
Set 2: 70 kg × 4
Set 3: 70 kg × 3

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 31.25 kg × 6
Set 2: 31.25 kg × 4
Set 3: 31.25 kg × 5

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 7
Set 2: 18 kg × 4
Set 3: 18 kg × 4

Shoulder Press (Machine)
Set 1: 34.5 kg × 10
Set 2: 34.5 kg × 8
Set 3: 34.5 kg × 7

Chest Fly
Set 1: 61 kg × 6
Set 2: 61 kg × 5
Set 3: 61 kg × 5

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 70.5 kg × 7
Set 2: 70.5 kg × 6
Set 3: 70.5 kg × 5

Iso-Lateral Chest Press (Machine)
Set 1: 80 kg × 5
Set 2: 80 kg × 4
Set 3: 80 kg × 3

动作的拉伸过程放慢、拉伸到底的时候停顿1-2秒，果然让所有同重量的次数变少了，但是肌肉充血的感觉更明显了，感觉这样不急于增加重量更能防止受伤，下次把大部分项目都换成针对同肌肉群的其他动作

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 48 kg × 7
Set 2: 48 kg × 6
Set 3: 48 kg × 6

Triceps Extension (Cable)
Set 1: 18.75 kg × 10
Set 2: 18.75 kg × 10
Set 3: 18.75 kg × 8

Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 30 kg × 8
Set 2: 30 kg × 6
Set 3: 30 kg × 6

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 54 kg × 7
Set 2: 47 kg × 5
Set 3: 47 kg × 4

Chest Fly
Set 1: 61 kg × 11
Set 2: 61 kg × 7
Set 3: 61 kg × 6

Iso-Lateral Row (Machine)
Set 1: 90 kg × 8
Set 2: 90 kg × 6
Set 3: 90 kg × 6
Set 4: 90 kg × 6

Chest Press (Machine)
Set 1: 68 kg × 6
Set 2: 68 kg × 4
Set 3: 68 kg × 3

新动作做着都很舒服

Squat (Barbell)
Set 1: 45 kg × 6
Set 2: 40 kg × 7
Set 3: 40 kg × 6
Set 4: 40 kg × 5

Leg Press
Set 1: 110 kg × 8
Set 2: 110 kg × 7
Set 3: 110 kg × 6

Leg Extension (Machine)
Set 1: 68 kg × 8
Set 2: 68 kg × 6
Set 3: 68 kg × 7

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 61 kg × 14
Set 2: 61 kg × 12
Set 3: 61 kg × 11

Back Extension (Machine)
Set 1: 117 kg × 11
Set 2: 117 kg × 8
Set 3: 117 kg × 9

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 124 kg × 6
Set 2: 124 kg × 5
Set 3: 124 kg × 7

Hip Adductor (Machine)
Set 1: 131 kg × 9
Set 2: 131 kg × 7
Set 3: 131 kg × 6

Wide Pull Up
Set 1: 5 reps
Set 2: 3 reps
Set 3: 4 reps

Bench Press (Barbell)
Set 1: 70 kg × 6
Set 2: 70 kg × 5
Set 3: 70 kg × 4

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 31.25 kg × 10
Set 2: 31.25 kg × 6
Set 3: 31.25 kg × 5

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 7
Set 2: 18 kg × 5
Set 3: 18 kg × 5

Shoulder Press (Machine)
Set 1: 37 kg × 10
Set 2: 37 kg × 7
Set 3: 37 kg × 7

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 70.5 kg × 7
Set 2: 70.5 kg × 7
Set 3: 70.5 kg × 6

Iso-Lateral Chest Press (Machine)
Set 1: 70 kg × 5
Set 2: 60 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5

Squat (Barbell)
Set 1: 35 kg × 10
Set 2: 35 kg × 8
Set 3: 35 kg × 8
Set 4: 35 kg × 8
Set 5: 35 kg × 7
Set 6: 35 kg × 6

Leg Extension (Machine)
Set 1: 70 kg × 7
Set 2: 70 kg × 6
Set 3: 70 kg × 7

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 72.5 kg × 6
Set 2: 67.5 kg × 5
Set 3: 55 kg × 7

Back Extension (Machine)
Set 1: 125 kg × 8
Set 2: 125 kg × 8
Set 3: 125 kg × 7

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 124 kg × 8
Set 2: 124 kg × 8
Set 3: 124 kg × 7

Hip Adductor (Machine)
Set 1: 135 kg × 9
Set 2: 135 kg × 6
Set 3: 135 kg × 5

Wide Pull Up
Set 1: 6 reps
Set 2: 4 reps
Set 3: 3 reps

Deadlift (Barbell)
Set 1: 40 kg × 7
Set 2: 40 kg × 7
Set 3: 40 kg × 7
Set 4: 40 kg × 8
Set 5: 40 kg × 8

Bicep Curl (Cable)
Set 1: 11.25 kg × 10
Set 2: 11.25 kg × 5
Set 3: 11.25 kg × 9

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 52 kg × 7
Set 2: 52 kg × 5
Set 3: 52 kg × 4

今天家附近的健身房休息，这个时候可以用其他站的连锁店，请了一上午假跑到隔壁站的大店爽了一把，练的心情舒畅

这个app的历史记录里还能看1rm和和上次对比的pr，挺不错的

好久没全身锻炼，今早上起来全身的肌肉都酸的不行
意外的是肱二头肌也很酸，二头已经很久没感受到第二天的酸胀感了，看来bayesian bicep cable curl（没找到中文说法……）的拉伸效果真的很强，准备以后大部分的二头训练都用这个动作，preacher curl让我的肘关节不太舒适
30度倾斜哑铃卧推也非常舒适，比杠铃卧推的拉伸效果强的不是一星半点，以后也把这个动作放到主要胸肌训练里
还有，昨天中午去的，所有动作的表现似乎都比清晨的时候好得多，看来一早起来就冲进健身房、身体还是没完全醒过来，即使你热身够久，但作为有工作的人也没办法
话说昨天去的健身房又大又新真的爽，就是人太多了

从两周前开始切换方式，从追求增加重量、转换为放缓肌肉拉伸（eccentric）过程、到极限的时候停顿1-2秒、的做法之后，能动起来的重量变得很小，一开始觉得很伤虚荣心、旁边的小瘦子都能推比我这个理论上还超重的人大得多的重量，但是正好转换心理状态，我锻炼的是自己的肌肉、我的目的是增加肌肉、而不是给别人看我能举多大重量，现在身体和关节真的很舒适，尤其是杠铃深蹲和deadlift这俩动作，重量小很多，拉伸效果和日后的酸胀感比以前强很多