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我是因为得病吃药要控制血糖+减重，通过半年bmi从超重到正常范围了，有一些积累的经验写给肥哥。
我不是这方面的学生/从业人员( ´_っ`)这对我来说是一个温和、可接受的减重方式，但我的经验和知识都不能保证完全正确且具有普适性。
肥哥可以通过去挂医院的内分泌科或者专门的体重控制门诊（如果有的话）去咨询专业人员来获得更精准更专业的建议。
一、前置知识
1.1 热量
热量是能量的一种形式，在日常生活中我们通常使用千焦（kJ） 和 千卡（kcal） 来衡量食物的能量。
千卡也被称为大卡，1000卡路里即1大卡（1kcal），1kcal=4.184kJ，在饮食热量的计算上通常都使用大卡而不是千焦。
1.2 基础代谢（bmr）
基础代谢比较书面的解释是指人体在完全静息状态下维持生命所需的最低能量消耗。也就是一天内身体进行呼吸、心跳、维持体温等等的必须的生命活动所消耗的热量。意思是我们即使一天从早躺到晚啥也不干也至少要消耗这么多热量来活着(ゝ∀･)
精确的bmr需要去医院拿仪器做检查得到，但我们一般用不着这么精确的数字，有一些科学家统计出了能够快速估算bmr的公式（比如适用亚洲人的毛德倩公式），能够便捷的估出bmr。只要在计算基础代谢的网站里把数据输进去就能得到了（或者问ai也可以，记得说明用适合亚洲人的计算方法）
1.3 热量缺口
把基础代谢+每天的运动消耗就能估算得到每日总能量消耗，也就是自己一天大概会消耗多少热量（其实还要算上食物热效应之类的东西，但是我一般不管他，这样算下来实际的缺口会更大一些），当身体输入的热量小于消耗的热量时候就会有［热量缺口］，身体会分解一些储存的脂肪之类的东西来保证我们身体的供能，反映到体重上就是重量减少了，而反之吃得太多使得输入>输出就会增重。
但是热量缺口太大了也不行( ﾟ∀。)身体会优先用血糖和糖原去功能，然后增加脂肪分解比例，而长期能量不足时还会增加蛋白质分解的比例。建议每天热量缺口控制在300到500卡来消耗脂肪。缺口太大可能会进入省电模式即基础代谢适应性下降，还可能因为能量不够导致免疫降低和疲劳啥的。
1.4 宏量营养素
世间食物千千万，但在从身体的需求出发可以把他们分成三类宏量营养素：碳水、脂肪、蛋白质。
碳水吃不够会影响精力和睡眠，吃太多容易转成脂肪储存发胖，而无论吃太少太多都对控制血糖不利。
蛋白质吃不够掉肌肉，吃太多增加肝肾的负担。
脂肪吃太少影响激素合成啥的，吃太多会肥( ;ﾟдﾟ)
但也不能只看这三种，除此之外还有微量元素维生素之类的东西。所以保证饮食丰富均衡很重要，长期只吃单一种类的食物往往会导致身体缺乏某些营养元素，进而影响健 康甚至诱发某些疾病。
1.5 营养成分表
吃了100g米饭不等于摄入100g碳水，吃了100g鸡肉也不等于摄入100g的蛋白质( ﾟ∀。)
从上面的宏量营养素出发，我们每天都会吃各种各样的食物，但是要具体怎么知道食物里面有多少碳水脂肪蛋白质呢，这时候营养成分表就起作用了（对于带包装的食物来说），营养成分表上通常会标明单位重量食物所含的一些营养成分，比如热量、碳水、脂肪、蛋白质等，经过简单的计算就能知道自己在这份食物上吃了多少宏量营养素进肚子。
1.6 gi值与gl值
这个肥哥去问ai吧( ﾟ∀。)打了一堆字然后发现ai说的更清楚。
总的来说就是尽量避免吃精加工和高糖高脂肪的食物。
即使标注低gi的精制小零食对血糖也不一定友好，我吃标低gi的饼干之后血糖都升得很快。
二、吃什么、吃多少、吃饭顺序
2.1 吃什么
一般都是通过吃主食来摄入碳水，然后肉蛋奶来摄入蛋白质和脂肪。
主食可以参考抗炎饮食+低gi食物表来挑，尽量避免选择经过精加工的食物，比如糕点、面食这种。精加工食物通常热量不低，升糖很快而且容易一不小心吃太多。
肉蛋奶适量避免油炸类和调味浓厚的食物，比如炸鸡红烧肉锅包肉这些，往往会加不少盐和糖，十分甚至九分的好吃ﾟ(つд`ﾟ)
脂肪的摄入一般来说只要不是刻意的追求低脂甚至0脂饮食，那么一天正常吃三餐下来脂肪的摄入量就都是够的。也可以通过原味核桃之类的坚果来补充脂肪，不过坚果的热量都很高，一百克大概六百卡左右( ﾟ∀。)而且有调味的还会带来额外的钠摄入，很容易一不小心吃多。
奶茶甜品之类热量炸弹的尽量少吃。解馋的话可以选择无糖或者代糖产品，不过无糖代糖的甜品也不等于不升糖，而且甜食吃了容易停不下来。
看起来很复杂啦，但实际上有意识地挑选几次合适的食物之后简单了。
2.2 怎么吃
通过节食制造热量缺口来减肥的过程中如果只节食不锻炼那掉肌肉通常是难以避免的，长期以来会变成瘦胖子，即体重不大肥肉不少，也更容易反弹。但是合理地饮食并配合锻炼的话就不用过于担心这个。
不合理的饮食方式（如极端节食、不规律饮食）特别容易触发暴食，而暴食会长肥肉。然后容易再节食再暴食循环，这样一来二去肥肉占比会越来越多，身体状况也会变差。
而具体该怎么吃呢，我是通过计算蛋白质摄入来算出自己一天吃多少肉蛋奶，然后再把总的一天热量额度减去肉蛋奶的热量，剩下的分配给蔬菜和碳水，这样就能得到一个大概的分配。而蔬菜只要不是高淀粉（比如蚕豆豌豆）或者多油调味重的热量基本都不高，对血糖也友好，还有饱腹感，可以说是随便吃了。
最后肥哥记得买一个厨房秤，给自己吃了什么、吃多少记录一下，每次吃完都发给ai让算一下摄入的热量，这样差不多一个星期就能对食物热量有一个大概的认识了，平时吃多吃少也就有个数。
让ai算的时候要注意有时候ai可能会把食材的干重套在成品食物上得到一个虚高的热量，比如说像腐竹、豆皮这样的豆制品泡发前的和泡发后单位重量热量相差的还是蛮大的（不过豆制品的热量都挺高的）
三、锻炼
锻炼是必备的，增加肌肉量不仅能够提高基础代谢，还能够对平稳血糖起到作用，锻炼给分为有氧运动和无氧运动。
3.1 有氧运动
有氧运动就是那种很容易出汗的比如跑步、爬楼、波比跳这种。
网上有很多有氧运动跟练的视频，长度基本都在几十分钟，有氧能锻炼心肺功能，增加耐力，消耗热量，还能快速降低血糖。
3.2 无氧运动
力量锻炼算是无氧吧，能增肌。
我是买了一组弹力带去进行力量训练。弹力带比较轻便，用起来也很灵活，锻炼的时候一般不会占用太大的场地，也不会发出很大的声响。
网上也有很多弹力带练全身的视频，我是隔天练一次，两个覆盖不同肌群的视频来回跟练就算增肌运动了，也不想第一天猛干然后第二天胳膊都抬不起来( ﾟ∀。)一鼓作气、再而衰、三而竭，重在坚持吧。
增肌记得蛋白质要吃够，但也不能过多。
四、血糖
4.1 吃饭
吃饭的顺序对血糖的影响蛮大的，我是在吃饭的前半段先吃菜和肉，然后后半段把肉、菜和主食混着吃。我试着在控制部分变量的情况下试过中午一口菜一口饭和只吃饭对血糖波动的影响，一次是中午水煮西兰花+水煮鸡胸肉+100g杂粮饭团照着上面的顺序吃，还有一次是中午不吃别的直接造一个100g的杂粮饭团。我的动态血糖仪上显示这两次前者是一个缓缓升上去的峰，后者是一个升的快的尖峰而且最高点比前者高。
粥、米糊这种一般来说煮得越烂、越糊，里面的淀粉就越容易被消化酶分解，血糖升得就越快。几乎绝大部分的糖的吸收都发生在小肠。而吃饭时喝水喝汤升的更快( ﾟ∀。)把饭变成汤泡饭了嘛。
4.2 睡眠
无论是从血糖还是体重亦或者是生活中的精力、专注度等等方面来说，我都建议保持一个良好的睡眠( ›´ω`‹ )
我头天睡不好第二天血糖总体都会偏高，对锻炼啥的也没好处。
五、称重
最后还有个是称重，头天盐的吃得太多的话身体会储水来平衡钠（水钠潴留），反映到体重上就是重量增加，不过第二天吃的清淡就又会把多余的水和盐排出去了。
要称体重的话在固定时间称比较好，比如我是固定早上起来之后只穿内衣称一次记录。体重有波动很正常，喝水多少、头天吃的东西等等原因都会影响体重。单日差值主要是水分变化，脂肪增减都是很缓慢的。以减重为目标的话只要总的来看保持平稳或者下降趋势就ok。另外经期女性受激素波动影响，体重也会有周期性变化，这也是完全正常的。
肥哥加油( `д´)9
