背
引体 -40kg 10*4
器械下拉，对握 45kg
坐姿划船，窄距握 45kg
以上交替 10*4
杠铃俯身划船，45kg，10*4
直杆下压，22kg，20*4

tabata 拉伸

手臂
​器械二头 27.5kg 12*4
杠铃三头 20kg 15*4
​绳索下压 12.5kg 10*4
​
​tabata

肩
面拉 15kg 15*4
​坐姿龙门架交叉后拉 20kg 没做
​反向蝴蝶机 含胸，稍微耸肩，低头 37.5kg
以上两组交替 15*4
​上斜卧推 40kg 12*4
​哑铃推肩 15kg 12*4 没做
​侧平举 12.5kg 站姿/俯身 各12*4
​
​拉伸

胸
​卧推 40kg 12*4 加
蝴蝶机夹胸 42.5kg 12*4
​​龙门架夹下胸 25kg 10*3 没做
双杠 -2格 中距 12*4
​​平板哑铃卧推 20kg 10*3 没做
​
​tabata
​拉伸

背
引体 -40kg 10*4
器械下拉，对握 45kg
坐姿划船，窄距握 45kg
以上交替 10*4
杠铃俯身划船，45kg，10*4 没做
直杆下压，27kg，12*4

腿
深蹲 上5下13 50kg 10*4
硬拉 70kg 10*4
倒蹬 50kg 20*4
内收 42.5kg 12*4
​
tabata ​拉伸

腿
深蹲 上5下13 55kg 10*4
硬拉 75↓kg 10*4
倒蹬 50kg 20*4 没做
内收 42.5kg 12*4

哑铃推肩 16kg 12*4
俯身侧平举+提拉，哑铃 12kg，12*3
​
tabata ​拉伸

vvv

>>No.66993090
蛋白粉我买的康比特的乳清蛋白，330 5磅，能吃3个月左右；如果你找那种厂家直销的没包装的理论上会便宜很多。但我懒得鼓捣，你要是懂的不多也建议买品牌的
我练前或练后会喝一勺一水肌酸，厂家直销的就十几块。
除此之外没别的，这些属于非常绿色不科技的。蛋白粉主要是方便摄入蛋白质，你有条件多吃鸡蛋和肉也可以不买，但其实算下来蛋白粉的蛋白质摄入是比牛肉便宜的。
用具的话，建议买护腕，做卧推等动作保护手腕；助力带方便做提拉类动作。都是20块就够了。
抱歉才看到，最近搬家停了一段时间

复健
深蹲、硬拉 50kg 10*3
哑铃卧推 12kg 10*3
器械后拉 27kg 10*3

肩
杠铃推肩 10kg 10*3
侧平举、俯身 7.5kg 10*4

tabata 2组

刚复健就赶上降温感冒了( ;ﾟдﾟ)歇了三周
上周的补一下
肩
上斜杠铃卧推 30kg 10*3
侧平举+俯身 10kg 各10*3
绳索后拉 15㎏ 20*4

昨天继续复健
器械后拉 31.5kg 12*3
引体 -50kg 10*3

腿
深蹲 40kg 10*4
硬拉 50kg 10*3
夹腿 40kg 15*4

拉伸

昨天 腿
深蹲 50kg 10↓*4
硬拉 50kg 10*4
夹腿 40kg 15*4

拉伸

肩
上斜杠铃卧推 30kg 12*4
侧平举+俯身 10kg 各10*3
绳索后拉 15㎏ 15*4↓

腿
深蹲 50kg 10*4
硬拉 60kg 10*4
夹腿 37.5kg 15*4

拉伸

上周五 背
引体 -50kg 10*4
器械下拉，对握 36kg 12*4
坐姿划船，窄距握 27kg 10*4
杠铃俯身划船，45kg，10*4 没做
直杆下压，22.5kg，15*4

背
引体 -50kg 12*4
器械下拉，对握 36kg 12*4
坐姿划船，窄距握 32kg 10*4
杠铃俯身划船，45kg，10*4 没做
直杆下压，22.5kg，15*4

tabata 2组