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分享阿拉斯的单曲《大课间跑步音乐》: http://163cn.tv/FAM3KAg (来自@网易云音乐)

大课间跑操音乐的步频是180步/分
这个是教育部和各地教育局帮你算好的
而且网上免费音源很多
绝对能满足你的锻炼需求

是miu404里的跑步专属BGM，推荐

更重要的事，节拍都是帮你打好的
甚至不需要你自己再费力去算节拍，找电子节拍器
你只需要单曲循环然后定个闹钟就行
想跑多久跑多久
还富有青春感

如果你真的是认真想跑步的，我真心推荐你用大课间跑操音乐

>>No.65669996
有肥哥知道这个是谁吗( ´ρ`)

>>No.66148137
怎么又day1了，牛魔回归二进制了是吧| ω・´)

保卫了几天超级上海，该奖励一下自己了

day0

day1

day2

day2
下肢核心，直接就地睡觉(*ﾟ∀ﾟ*)根本练不动啊练不动，最后一组实在是胸太疼了下不去直接跳过，等我适应了再补回来吧⊂彡☆))∀`)

>>No.66178659
总体少吃
蛋白质和蔬菜配重拉高
相信这样慢慢把胃袋缩小po主很快就能减下来
( ^３^ )╱

day3
哦吼，上下练完全身都在痛|ー` )无奈何休息一天

>>No.66184807
嘿呀，在家吃饭没什么好办法，少油少盐还好，纯健身饮食会被拖出去扔垃圾桶的(*´∀`)

day4
上肢中束训练，没想到练完反而不痛了( ﾟ∀。)可惜还是没做完全部循环，不过能弄到75%进度也还好了，下次继续加油

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 52 kg × 7
Set 2: 48 kg × 8
Set 3: 48 kg × 5
Set 4: 44 kg × 6
Set 5: 40 kg × 6
Set 6: 36 kg × 9

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 31.88 kg × 9
Set 2: 31.88 kg × 8
Set 3: 31.88 kg × 8

Bicep Curl (Cable)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 11
Set 4: 8 kg × 10

Notes: bench lay down bicep extesion

Chest Press (Machine)
Set 1: 54 kg × 10
Set 2: 54 kg × 7
Set 3: 54 kg × 7

Shoulder Press (Machine)
Set 1: 39 kg × 6
Set 2: 32 kg × 7
Set 3: 32 kg × 6

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 70.5 kg × 8
Set 2: 70.5 kg × 6
Set 3: 70.5 kg × 6

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 48 kg × 9
Set 2: 48 kg × 6
Set 3: 48 kg × 5

Incline Curl (Dumbbell)
Set 1: 24 kg × 10
Set 2: 24 kg × 7
Set 3: 24 kg × 7

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 33.75 kg × 10
Set 2: 33.75 kg × 7
Set 3: 33.75 kg × 6

Chest Fly
Set 1: 63.5 kg × 9
Set 2: 63.5 kg × 6
Set 3: 63.5 kg × 5

Shoulder Press (Machine)
Set 1: 32 kg × 11
Set 2: 32 kg × 7
Set 3: 32 kg × 6

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 75 kg × 7
Set 2: 75 kg × 6
Set 3: 75 kg × 5

Chest Press (Machine)
Set 1: 54 kg × 11
Set 2: 54 kg × 5
Set 3: 54 kg × 5

最近鼻炎严重，早起头昏脑胀，修正了一周多

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 52 kg × 9
Set 2: 52 kg × 7
Set 3: 52 kg × 6

Incline Curl (Dumbbell)
Set 1: 28 kg × 8
Set 2: 28 kg × 6
Set 3: 28 kg × 6

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 35 kg × 11
Set 2: 35 kg × 8
Set 3: 35 kg × 6

Chest Fly
Set 1: 70.5 kg × 7
Set 2: 70.5 kg × 5
Set 3: 70.5 kg × 5

Seated Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 32 kg × 8
Set 2: 32 kg × 6
Set 3: 32 kg × 6

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 75 kg × 8
Set 2: 75 kg × 6
Set 3: 75 kg × 5

Chest Press (Machine)
Set 1: 56.5 kg × 8
Set 2: 56.5 kg × 6
Set 3: 56.5 kg × 5

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 56 kg × 6
Set 2: 56 kg × 4
Set 3: 52 kg × 6
Set 4: 52 kg × 5

Incline Curl (Dumbbell)
Set 1: 28 kg × 9
Set 2: 28 kg × 6
Set 3: 28 kg × 6

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 42 kg × 6
Set 2: 42 kg × 4
Set 3: 35 kg × 7
Set 4: 35 kg × 5

Chest Fly
Set 1: 70.5 kg × 8
Set 2: 70.5 kg × 6
Set 3: 70.5 kg × 4

Shoulder Press (Machine)
Set 1: 39 kg × 7
Set 2: 39 kg × 5
Set 3: 39 kg × 5

Chest Press (Machine)
Set 1: 61 kg × 8
Set 2: 61 kg × 6
Set 3: 61 kg × 5

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 75 kg × 9
Set 2: 75 kg × 7
Set 3: 75 kg × 6

一直有在去，但是strong这个app很好用，也就不用继续在岛上更新打卡了
卧推90kg了、争取今年能稳定到100kg，胸长的很明显，还是挺开心的
下半身练的很少了，主要靠每天一万步步行维持代谢水平，腿部肌肉本来就发达，没必要强求
三头长的也很明显
总之继续努力
要入夏了准备进入减脂期

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最近事多，忙啊

最近累死了

昨天也跑了，但是忘发了

考试快杀了我了…

(　ﾟ 3ﾟ)原来白背心真的有用

我是挤奶工(`ヮ´ )

>>No.66173504
别挤(つд⊂)

肩膀好酸( ›´ω`‹ )

大雄大雄大雄大雄大雄

>>No.66194385
超重了( ;´д`)

･ﾟ( ﾉд`ﾟ)

三餐吃饱，定时定量，尽量少吃或者不吃零食，饮食以高纤维为主，主食正常配米饭或者面食但是适当减量，多吃肉类和蔬菜

反弹花了多少时间？

管住嘴迈开腿呗。我现在每天的热量缺口在700卡左右，慢慢就瘦下来了。

果然 ，减肥不能天天看秤，隔一段时间才能看出成效。舒服了

噢耶，稳固下降，好爽！减肥成瘾了！我逆天改命！

最近稳固在83.5这里。攻坚战了属于是

没有松懈，一周五天都有锻炼。练保加利亚蹲 练悬垂举腿 跳绳少了 开始怕冷了 是脂肪变少了的缘故？

好久没贴进度了！现在是82kg 整整82 。哈哈哈哈 掉重稳固的一p

Day1

冲了快20年，一天至少一发，没发现人生有什么不一样的(　ﾟ 3ﾟ)

>>No.66183239
去体重门诊，医生给开了食谱。每天只需要走一万多步。重心还是放在节食上。

今天早上喝了脱脂牛奶，吃了一个溏心蛋。忘记吃蔬菜了，中午买个西红柿吃。

day0

day1

day0

丸辣，肥肥变成cpu力ﾟ ∀ﾟ)ノ

day1
本肥今后绝不看任何瑟图了
瑟图绑架了我的牛子( ;`д´; )

day 0( ´_ゝ`)

>>No.66142254
我已经day4力(`ヮ´ )σ`∀´) ﾟ∀ﾟ)σ

day0，该睡了，可是牛说他不瞌睡

day0了好几天( ・_ゝ・)

重开！

睡眠时间6小时54分钟。
白天睡多了晚上总是半梦半醒的。
还想睡，但是上工了( ´_ゝ`)

( ´・ω)今天真是累了，晚饭都没吃。
路上回来吃了个面包，回来了以后又点个外卖吃。油油的，感觉一般( ´_ゝ`)
　
( ´_ゝ`)其实是因为我想吃的烧饼卖完了，我一路蹬车，结果居然卖完。
睡觉吧(　˘ω˘)

睡眠时间　00 :19-07:05
睡眠时长　6小时35分钟，中途清醒11分钟
平均心率　59/分钟
平均HRV　50ms
修复了一点生物钟，但是今晚夜班( ´◔ ‸◔`)
夜班偷偷摸鱼睡觉总是睡不好，提心吊胆的

夜班下班后强撑着到晚上才睡觉。强行扭转生物钟( `ー´)
于是今日睡眠时间
01:53-06:59　08:13-12:19
平均心率48次/分钟，平均HRV100ms。

睡眠时间04：00-10：14
(￣ｰ￣)入睡时间和睡眠时长还是比较混乱。今晚夜班，规律作息任重道远

卧推没个一倍体重再怎么练手臂都是不会涨臂围的，而且卧推本身也可以练到三头和前束

我觉得咱普通人程度的锻炼，只要不勉强上大重量，就先大肌群，后小肌群就行了吧
比如胸肌先练，然后练二头三头

现在问题就是要不要加专门练手的动作( ´_ゝ`)

打卡本月第5练，腰已经不影响日常活动了，但是感觉恢复度还是卡在85%，就总有点不爽

我原来学过popping，社畜已经荒废了7年了

补打卡本月第6练，因为和舍友一起玩泰拉瑞亚灾厄又荒废了一周，这周练舞很不规律，感觉人的状态也很差|д` )，但是游戏玩得挺爽(　ﾟ 3ﾟ)

打卡本月第7练，亡羊补牢(`ε´ )

>>No.66172693
错饼(｀･ω･)

戒了一段时间本来阳痿秒射的我现在天天晨勃

>>No.66164744
我怎么感觉是反过来的

戒撸期间长跑骑车，憋一周就能超级大报社

作为一名敢于尝试的肥肥，我向来是不吝啬于共享自己的创新的。我刚刚就想到了一个绝好的主意，有没有人尝试过那种真人臀模，如果在另一个穴道里插入电棍，你是不是就能体验到多人运动的感觉的。开大档位是不是就有和体育生一起作业，还有隔壁传来的震动触感，健康又卫生啊

现在唯一不确定的是买电棍这个环节，总有点给给的感觉。我是不介意飞机杯这些被人看到的，毕竟是人之常情嘛。但是电棍要是被人看到可太社死了，这可不是一两句话能解释的清的。

早晚少吃 中午多吃

每顿不吃饱
少油少糖
“健康”少加工的零食，比如新鲜水果（每天一两个苹果的量，再多就超碳水了），一把坚果，少油少糖的魔芋

少吃零食，少喝含糖饮料，计算每天摄入的热量
一般来说家常菜不要油太重、不要吃太多就不会吃胖的
还有营养均衡
po加油！

>>No.66098975
谢谢w

不得不说，你这个体重已经是在健康范围内了